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    So halten Sie Ihr Training stark, wenn Sie zeitweise fasten

    Du brauchst Essen, um dein Training zu tanken, aber wenn du fastest, kannst du nichts essen. Das macht Fasten und Sport unvereinbar, oder? „Nicht, wenn Sie es richtig angehen“, sagt Angelo Poli, IVSS, Mitinhaber von Whole Body Fitness in Chico, CA, dem Erfinder der MetPro-App für Ernährung und Bewegung.

    Intermittierendes Fasten (IF) beinhaltet die Organisation des Essens zu bestimmten Tageszeiten, das normale Essen für bestimmte Tagesstunden (oder Wochentage) und das Fasten für andere. Um den Fettabbau und den Muskelzuwachs bei einer solchen Diät zu maximieren, müssen Sie Ihre Trainingseinheiten strategisch an den mit Kraftstoff versorgten oder fastenden Fenstern ausrichten.

    So trainieren Sie, wenn Sie zeitweise fasten

    Versuchen Sie nicht, Muskeln aufzubauen, während Sie fasten.

    Egal, ob es sich um ein 5/2-Protokoll (fünf Tage lang essen, zwei Tage lang fasten), ein 16/8-Protokoll (16 Stunden lang fasten, acht Stunden lang essen) oder eine andere Version von IF handelt, die meisten Menschen, die eine Fastenkost zu sich nehmen, verlieren Gewicht. Das liegt daran, dass es viel schwieriger ist, zu viel zu essen, wenn alle Ihre täglichen Kalorien in einem Acht-Stunden-Fenster gespeichert sind, als wenn Sie sie auf 15 bis 16 Stunden verteilen können. Das ist es, was IF zu einem so effektiven Tool zur Gewichtsreduktion macht: Indem Sie den Zeitraum einschränken, in dem Sie essen können, können Sie auch die Anzahl der aufgenommenen Kalorien effektiv einschränken.

    Aber wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Muskeln zu maximieren, ist Fasten keine gute Idee. „Wenn Sie kein Anfänger sind, können Sie bei einem Kaloriendefizit keine nennenswerten Muskeln aufbauen“, sagt Poli. Ein Pfund hier und da? Könnte sein. Aber Sie werden nicht annähernd so viel aufbauen wie Sie, wenn Sie ein paar hundert zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, die über das hinausgehen, was Ihr Körper täglich benötigt. Also versuche es nicht. Ihr primäres Ziel beim Fasten sollte es sein, Fett zu verlieren.

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    Aber du solltest trotzdem heben.

    Selbst wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Fett zu verlieren, müssen Sie dennoch trainieren, wodurch Ihr Körper daran gehindert wird, Muskeln zu verbrennen, um Ihre täglichen Aktivitäten zu fördern. Sie werden nicht viel Muskeln aufbauen, wenn Sie fasten, aber wenn Sie trainieren, werden Sie es auch nicht verlieren. „Dieselben Aktivitäten, die Muskeln aufbauen, wenn Sie mit Kraftstoff versorgt werden, tragen dazu bei, dass diese bei einem Kaloriendefizit erhalten bleiben“, sagt Poli.

    Da Sie nur versuchen, die Muskeln zu erhalten, die Sie haben – und kein zusätzliches Rindfleisch -, können Sie mit einem relativ seltenen Trainingsplan zwei- bis dreimal pro Woche davonkommen und bei jedem Training Ihren gesamten Körper trainieren (probieren Sie diese Routine aus)..

    Und du solltest essen, bevor du hebst.

    Das Heben von Gewichten, das Sprinten, CrossFit WODS und andere Aktivitäten mit hoher Intensität hängen alle von Kohlenhydraten als Kraftstoff ab, erklärt Poli. Wenn Sie eine dieser Aktivitäten während (oder schlimmer noch am Ende) Ihres Fastens ausführen, leidet Ihre Leistung. Anstatt stärker und schneller zu werden, werden Sie möglicherweise schwächer und langsamer.

    Was ist zu tun? „Wenn Sie ein großer Typ sind, der viel Gewicht zu verlieren hat, ist das keine große Sache“, sagt Poli. „Gehen Sie voran und heben Sie auf leeren Magen. Sie verlieren möglicherweise ein wenig Muskeln, aber Sie werden auch Fett verbrennen – und das ist Ihr Hauptziel.“

    Wenn Sie jedoch schlanker sind und weniger Muskelmasse übrig haben, empfiehlt Poli, dass Sie Ihre Trainingseinheiten während des Fütterungsfensters planen. Wenn Sie also jeden Tag von 12.00 bis 20.00 Uhr essen, versuchen Sie, gegen 17.00 Uhr ins Fitnessstudio zu gehen, dann gehen Sie nach Hause und essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit, um eine ausreichende Erholung von Ihrem Training zu gewährleisten. Ebenfalls akzeptabel: Heben Sie Gewichte nach dem Fütterungsfenster an (in diesem Beispiel 21 oder 21:30 Uhr). Das Protein, das Sie vor dem Training aufgenommen haben, unterstützt die anschließende Muskelreparatur.

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    Fasten Sie Ihr Herz.

    Viele Bodybuilder und andere Sportler schwören auf „fasted cardio“ (30 Minuten oder länger vor dem Frühstück auf einem Laufband oder Fahrrad springen) als Muskel-Meißel-Werkzeug. Die Forschung ist zweideutig, ob diese Praxis mehr Fett verbrennt, als nach ein oder zwei Mahlzeiten auf den Bürgersteig zu treffen. Aber Poli sagt, dass es nicht schaden kann. „Solange Sie diese Cardio-Sitzung mit geringer Intensität halten, können Sie im nüchternen Zustand mehr Fett verbrennen“, sagt er.

    Unabhängig davon ist es weniger wichtig, dass Sie bei Arbeiten mit geringerer Intensität Kohlenhydrate tanken als beim Heben oder Ausführen anderer Aktivitäten mit hoher Intensität. Grund? „Langsame Cardio- und andere Aktivitäten mit geringer Intensität werden hauptsächlich mit Fett betrieben“, sagt Poli. „Selbst sehr schlanke Athleten haben viel Fett im Körper, um ein langes Training zu überstehen“, sagt er (denken Sie an schlanke Ultraläufer, die stundenlang ohne Biss unterwegs sind).

    Das Fazit über intermittierendes Fasten und Training

    Während schnelles Heben ein großer Fettfehler ist, ist schnelles Cardio in Ordnung und kann Ihnen helfen, zusätzliches Fett zu verbrennen. Planen Sie für optimale Ergebnisse diese Trainingseinheiten während oder nach dem Stillen der Fenster und planen Sie das Cardio-Training vor dem Stillen.

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