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    So trainieren Sie wie Martins Licis, der stärkste Mann der Welt

    Du hast gesehen Kniebeugen vor. Aber niemals so.

    Martins Licis – der stärkste Mann der Welt im Jahr 2019, für den Fall, dass man es nicht an seinen riesigen Schultern und über 30 Zentimetern Oberschenkeln erkennen kann – steht in der Mitte seines kleinen Fitnessstudios, der Trainingshalle in Thousand Oaks, Kalifornien, einer Langhantel beladen mit 605 Pfund auf seinem Eichenrücken. Ich schaue ehrfürchtig zu, genau wie seine beiden Trainingspartner. Keiner von uns macht sich die Mühe, Licis zu entdecken. Wie erkennt man einen Mann mit mehr als einer Vierteltonne auf dem Rücken??

    Licis atmet tief ein, streckt den Bauch aus und senkt sich dann in eine gedrungene Position, die nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Der untere Rücken ist abgerundet. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Sie niemals Ihren Rücken abrunden, sagt die herkömmliche Weisheit. In der Badassery von Licis heißt es anders. Er steht wieder auf und drückt seine Glutes so fest, dass seine engen Shorts hochrutschen. Er macht das noch sechs Mal. „Das war nicht schwer“, sagt er in demselben zurückhaltenden, sachlichen Ton, den er in jeder Diskussion verwendet. „Es fühlte sich gut an.“

    Wenn Sie der stärkste Mensch des Planeten sind, brauchen Sie größere Herausforderungen als 605 Pfund. Licis und seine Kollegen wissen das, weshalb sie Flugzeuge ziehen und Autos schieben – und warum sie ihren eigenen Trainingsstil entwickelt haben. Bei den meisten Workouts positionieren Sie Ihren Körper perfekt, um Ihr Gewicht zu heben, aber starke Männer nehmen alles auf, von riesigen Steinen bis hin zu Hanteln, und bauen belastbare Körper, die Herausforderungen aus allen Blickwinkeln bewältigen können. Sie nehmen schwere Gewichte auf, wie Sie Ihre Einkäufe erledigen – ohne an die Form zu denken. „Es ist wirklich das funktionellste Training, das es gibt“, sagt Licis.

    Der wachsende Strongman-Trend

    Cody Pickens

    Nach Jahren am Rande von ESPN2 haben starke Männer ihr Rampenlicht gefunden, angetrieben von der Popularität des Berges, Thor Björnsson, auf Game of Thrones. Der starke Brian Shaw hat mehr YouTube-Abonnenten (1,07 Millionen) als Zac Efron (984.000). Der 29-jährige Licis sieht dies als Chance für einen Sport, der lange Zeit einschüchternd wirkte. „Krafttraining ist für alle da“, sagt er, während er sich eine 140-Pfund-Zirkushantel auf die Schulter hebt und sich zur rechten Seite lehnt, eine täuschend herausfordernde Übung, die Windmühle genannt wird.

    Das stimmt, wie ich in drei Tagen mit Licis herausgefunden habe. Sicher, er macht exotische Übungen wie das Säubern des Holzstamms und das Drücken und Bewegen der Zirkus-Hantel, aber die meisten seiner Übungen laufen auf eine jahrtausendealte Handlung hinaus, die Sie jeden Tag ausführen – Sie nehmen etwas auf, nehmen es irgendwo hin und legen es dann ab . „Strongman-Wettbewerbe gibt es seit dem ersten Tag“, sagt der Trainer und Fitnesshistoriker Dan John. „Da ist ein Stein. Mal sehen, wer den Stein am besten aufnimmt.

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    Der erste organisierte Strongman-Wettbewerb in der U. S., sagt John, war wahrscheinlich die Highland Games im Jahr 1836, die eine schottische Tradition fortsetzten, die sieben Jahrhunderte zuvor begonnen hatte. Strongman-Wettbewerbe erregten jedoch nie viel Aufmerksamkeit, bis ABC in den 70er Jahren eine Show ausstrahlte Superstars, was Spitzensportler gegen Bodybuilder wie Lou Ferrigno in Wettbewerben wie Gewichtheben herausforderte. Diese Wettbewerbe wurden „für das Fernsehen gemacht“ und das Interesse, das sie weckten, führte 1977 zur Schaffung des Wettbewerbs „Stärkster Mann der Welt“. Plötzlich wurden alle aufmerksam, einschließlich der NFL. Laut John erkundigten sich mehrere Teams nach dem Einsatz von Strongman-Techniken in ihren Trainingseinheiten.

    Seitdem haben die Bewegungen eines starken Mannes Ihr Fitnessstudio als „funktionelle“ Übungen infiltriert, mit denen Sie aus unangenehmen Positionen herausheben können. Die Reifenpanne, eine der Hauptstützen bei spartanischen Rennen, war ein starker Zug der 90er Jahre. Der Farmer’s Walk, ein Klassiker unter den starken Männern, ist jetzt ein Grundnahrungsmittel von CrossFit. Odell Beckham Jr. zieht Lastwagen? Starke Männer machen das mit Bussen. „Wir machen Dinge, die jeder kann“, sagt Licis, „mit ganz viel Gewicht.“

    Licis ‚Weg zur Dominanz eines starken Mannes

    Cody Pickens

    Er lächelt, geht dann zu seinem iPad und dreht den Rammstein im Fitnessstudio auf. Nachdem er an riechenden Salzen gerochen hat, geht er zu einer Klimmzugstange. Als nächstes stehen die maximalen Wiederholungen von Klimmzügen an, aber er wollte zuerst einen Schub. Er bekam diese riechenden Salze von einem YouTube-Harten namens Jujimufu. Er gibt sie mir. Ich bekomme einen Hauch und er füllt meine Nasenhöhlen so weit nach hinten, dass meine Augen zwei volle Minuten lang weinen. Licis grinst nur breiter und greift nach der Bar. Er macht 21 Klimmzüge kaputt. Bei 355 Pfund.

    Licis begann seine Suche nach einem starken Mann vor zwei Jahrzehnten. Geboren in Lettland und aufgewachsen in Massachusetts, verliebte er sich in die Ausbildung zum Teenager, als er in seine Heimat zurückkehrte, um seinen Großvater zu besuchen, und wurde in das Steinheben eingeführt. Er war immer ein großer Athlet (er spielte kurz Fußball in der High School) und war fasziniert von diesem Sport. Jeden Sommer besuchte er Lettland und hob Steine. Im Alter von 20 Jahren teilte Licis seinen Eltern mit, er wolle nach Kalifornien ziehen, um mit Odd E. Haugen zu trainieren, einer starken Legende, der die Trainingshalle gehört. Allmählich stieg er in die Reihen der starken Männer auf.

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    Fast ein Jahrzehnt später sagt er, dass er dies nicht für immer tun wird und er erwartet nicht, dass Sie jemals 500 Pfund in die Hocke werfen. Er kämpft seit einigen Wochen gegen Knieschmerzen. Das ist zum Teil der Grund, warum er sein Training in diesem Jahr optimiert hat. Seit August fastet er einmal pro Woche, um abzunehmen und gleichzeitig seine Kraft zu bewahren. „Das Heben der schwersten Gewichte kostet den Körper viel“, sagt er. „Aber du kannst den starken Mann mit leichteren Gewichten bewegen und trotzdem stark werden.“

    Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verwenden, treiben Strongman-Übungen Ihren Körper an, um grundlegende Kraft aufzubauen. Ihre Beine und Ihr Kern werden stärker, wenn Sie Dinge vom Boden abheben, und Sie bauen Haltbarkeit und Belastbarkeit in Ihrem Rücken auf. Und all diese Kraft überträgt sich auf Ihren Alltag. Die Spaziergänge und Laderäume des Strongman-Bauern erleichtern das Mitnehmen von Lebensmitteln in Ihr Haus, und die gesamte Holzarbeit hilft Ihnen beim Heben schwerer Kisten.

    Sie können mit dem Krafttraining mehr als nur Muskeln aufbauen. Sie werden Muskeln aufbauen und genau wissen, wie Sie damit umgehen.

    Lektionen vom Meister

    Cody Pickens

    Drei Dinge MH Fitness Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., lernte das Training beim stärksten Mann der Welt.

    Umgehen

    Traditionelles Denken schlägt vor, dass Sie nie Ihren Rücken abrunden sollten. Aber erinnerst du dich daran, dass Licis in der Hocke ist? Das Abrunden des Rückens ist natürlicher, als Sie sich vorstellen. „Runden Sie Ihren Rücken können Sie stärker machen“ sagt Trainer Dan John. „Es gibt dir die Möglichkeit, deinen Oberkörper wie einen Reifen mit Luft zu füllen.“ Bauen Sie diese Stärke mit bärenumarmenden Bauerntragen auf: Halten Sie einen schweren Sandsack oder einen Medizinball an Ihre Brust. Gehen Sie 30 bis 45 Sekunden lang. mach 3 sätze.

    Keine Angst vor Ruhe

    Sie können daran gewöhnt sein, zwischen den Sätzen eine minimale Pause einzulegen, um einen guten Schweiß zu brechen. Überdenken Sie das, wenn der Hauptmuskel das Ziel ist. Während unseres ersten Trainings macht Licis 8 Kreuzheben-Wiederholungen mit 706 Pfund und ruht dann 5 Minuten. Er macht weitere 8 Wiederholungen. „Mach ein Set, dann mach ein Nickerchen“, scherzt er. „Ich brauche die Genesung.“ Wenn Sie mit weniger als 3 Wiederholungen pro Satz trainieren, fahren Sie nicht in den nächsten Satz. Hör auf deinen Körper.

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    Licht starten

    Ja, Licis hat 605 Pfund in die Hocke gelegt, und er kann auch mehr. Aber als wir uns aufgewärmt hatten, fing er mit nur einem 45-Pfund-Riegel an – und ließ mich dasselbe tun. „Man lernt Technik, indem man Licht erwärmt“, sagt er. „Und manchmal ist es schwieriger, es leicht zu machen.“ Licis hat recht: Ein schweres Gewicht kann Ihren Körper in die richtigen Positionen zwingen. Beginnen Sie mit einer leichten Übung, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Form beherrscht.

    Trainiere wie ein starker Mann

    In den meisten Fitnessstudios gibt es keine Atlas-Steine ​​und Sie heben Ihr Auto nicht hoch. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht in das Strongman-Spiel einsteigen können. Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Training.

    Melden Sie sich sauber und drücken Sie

    Ben Mounsey-Wood

    Dies wirkt wie ein Power Clean und Ruck, aber ein Baumstamm ist dicker als eine Langhantel, sodass Sie ihn nicht einfach an Ihre Schultern heben können. Stellen Sie es in Kreuzheben-Position auf, rudern Sie die Beine hoch, atmen Sie tief ein und rollen Sie es an Ihre Brust. Drücken Sie es nach oben. Mach 3 Sätze mit 4.

    Kein Log? Versuchen . . . Die kontinentale Reinigung kann mit einer Langhantel durchgeführt werden. Reinigen Sie den Riegel mit einem gemischten Griff bis zur Brust. Wenn sich die Stange der Brusthöhe nähert, drehen Sie die Unterhand über die Hand. Verwenden Sie ein geringes Gewicht; mach 3 Sätze zu 6.

    Atlas Steinaufzüge

    Ben Mounsey-Wood

    Dies lehrt Sie, unhandliche Lasten zu heben. Hocke und nimm den Stein von unten. Hebe es an deine Schenkel. Lehnen Sie sich zurück und lassen Sie Ihren Rücken rund. Fassen Sie den Stein mit den Armen fest an. Stellen Sie sich hin und rollen Sie die Brust an Ihre Schulter. Das ist 1 Wiederholung. mach 3 Sätze zu 3.

    Kein stein Versuchen . . . Die Zercher-Hocke. Stellen Sie sich mit einer beladenen Langhantel in die Beuge Ihrer Ellbogen. Beugen Sie sich an den Knien und schieben Sie Ihren Hintern zurück, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder hoch. Das ist 1 Wiederholung. mache 3 Sätze von 4 bis 6.

    Schwerer Farmer’s Walk zum Farmer’s Hold

    Ben Mounsey-Wood

    Sie haben schon einmal Bauernspaziergänge gemacht, aber dieses Mal laden Sie 2 Bauerngriffe mit schweren Gewichten. Stelle dich mit den Gewichten und drücke deine Schulterblätter. Gehen Sie ungefähr 20 Fuß und halten Sie dann an. 20 Sekunden gedrückt halten. Mach 3 Sätze.

    Keine Bauerngriffe? Versuchen . . .Den Bauern mit Hanteln spazieren gehen. Sie sind genauso instabil und schwerer auszugleichen.

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