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    So verhindern Sie, dass Knieschmerzen Ihr Training ruinieren

    Ihre persönliche Assistentin, Rachel Tavel, ist Ärztin für Physiotherapie (DPT) und zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin (CSCS), damit sie weiß, wie Sie Ihren Körper wieder in Schwung bringen können, wenn er aus dem Gleichgewicht gerät. In dieser wöchentlichen Serie gibt sie Ihnen Tipps, wie Sie sich besser fühlen, stärker werden und schlauer trainieren können.

    Gehen, Treppen hoch und runter, Hocken und etwas vom Boden aufheben – all dies sind Aktivitäten in Ihrem täglichen Leben, die gesunde Knie erfordern. Wenn Sie sich noch mehr anstrengen möchten, um Sportarten wie Heben, Springen, Laufen oder Spielen zu betreiben, sind Sie noch mehr auf gesunde Knie angewiesen.

    Leider können Knieschmerzen Sie leicht aufhalten und Ihre Cardio- und Kraftarbeit auf Eis legen. Wenn Sie verstehen, warum Ihre Knie weh tun, können Sie sie besser behandeln.

    Das Kniegelenk wird vom Femur, der Tibia und der Patella gebildet. Mehrere Muskeln, Bänder und andere Strukturen wie Knorpel tragen zur Stabilisierung und Bewegung des Kniegelenks bei. Im Gegensatz zu Hüfte und Schulter, bei denen es sich um Kugelgelenke handelt, ist das Knie ein modifiziertes Scharniergelenk und bewegt sich hauptsächlich in zwei Richtungen: Beugung und Streckung (vorwärts und rückwärts, mit nur geringfügiger Drehung). Eine Störung einer der Strukturen im oder um das Knie kann zu Schmerzen und Funktionsstörungen führen.

    Aufgrund der tragenden Funktion des Knies ist es einfach, das Gelenk bis zur Schmerzstelle zu belasten. Ein schlechtes Patella-Tracking und Muskelungleichgewichte können zu diffusen Schmerzen im und um das Gelenk führen. Plötzliches Verdrehen, Springen, Schneiden, Schwenken oder Treten kann zu akuten Verletzungen wie Bänderrissen führen. Jahrelange mangelnde Körpermechanik kann zur Abnutzung des Knorpels beitragen, um die Stoßabsorption, die gleichmäßige Bewegung und die Gelenkstabilität zu verbessern, was zu einer fortschreitenden Verschlechterung der Gelenkschmerzen führt. Die Liste, warum man Knieschmerzen haben könnte, geht weiter und weiter.

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    Aber die Frage ist: Was können Sie dagegen tun??

    Während es keine einzige Möglichkeit gibt, alle Ursachen von Knieschmerzen zu behandeln, können die meisten Formen mit der richtigen personenspezifischen Routine behandelt werden, die auf Muskelungleichgewichte und Körpermechanik abzielt. Sie müssen oberhalb und unterhalb des Kniegelenks (zur Hüfte und zum Knöchel) nach weiteren Hinweisen suchen, was Ihre Schmerzen verursacht. Es hilft immer, einen Experten wie einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der Ihre Bewegung analysieren kann.

    Versuchen Sie in der Zwischenzeit diese Bewegungen, um die umgebende Muskulatur zu stärken und diesem überaus wichtigen Gelenk ultimative Stabilität zu verleihen.

    Deine Bewegung

    Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und arbeiten Sie an der Stabilität Ihrer Beine

    Knieschmerzen können oft teilweise durch einen schwachen Gluteus medius verursacht werden. Schwache Gesäßmuskeln können zu dynamischem Valgus oder einer schlechten biomechanischen Belastung des Gelenks führen. Versuchen Sie, mit einem Widerstandsband um die Knöchel seitlich zu gehen und die Hüfte seitlich zu entführen, und leiten Sie die Schritte nach vorne, um an dieser Muskelgruppe zu arbeiten.

    Stellen Sie bei Step-ups sicher, dass Ihr Knie nicht nach innen geht, wenn Sie mit einem Bein aufsteigen. Beachten Sie, ob am oberen Ende der Stufe ein Wackeln in Ihrem Knie auftritt. Wenn es sich wackelig anfühlt, üben Sie das Gleichgewicht der Beine auf instabilen Oberflächen mit entgegengesetzten Beinbewegungen, werfen und fangen Sie einen Ball oder balancieren Sie auf einem Bein und führen Sie 10-mal in jede Richtung eine 10-Pfund-Kettlebell im Kreis um Ihren Körper.

    Stärken Sie Ihre Quads

    Beginnen Sie mit einem einfachen geraden Beinheben. Wenn Sie mit einem gebeugten Knie auf dem Rücken liegen und das andere Bein gerade ist, spannen Sie die Vorderseite des Oberschenkels Ihres geraden Beins an, indem Sie das Knie nach unten drücken und das Knie vollständig strecken. Halten Sie diese Position aufrecht, und heben Sie das Bein gerade auf die Höhe des gegenüberliegenden Knies. Achten Sie dabei auf eine völlig gerade Position.

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    Führe 10 Wiederholungen aus, dann einen weiteren Satz von 10 Wiederholungen, wobei der Fuß leicht nach außen gedreht ist, damit du spürst, wie der Lift mehr aus dem inneren Teil des Quad kommt. Stellen Sie sicher, dass das Knie die ganze Zeit über gerade ist.

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