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    So verwenden Sie das Ab Wheel richtig

    Die heutigen ab-Routinen sind vielseitiger als je zuvor. Sicher, Sie können immer und immer wieder durch Situps und Bretterrunden schlüpfen. Im Kern des Trainings werden jedoch immer mehr Tools wie Schweizer Bälle, Medizinbälle, Kurzhanteln und Kettlebells verwendet. Und wenn Sie nach einer weiteren Möglichkeit suchen, dieses Bauchmuskeltraining zu verwechseln, ist es an der Zeit, das Bauchmuskelrad in Betracht zu ziehen.

    Man vergisst leicht das Ab Wheel, ein klassisches Ab-Trainingsgerät, das es schon seit Jahren gibt. Aber dies ist ein Werkzeug, das Sie auf jeden Fall nutzen möchten. Warum? Denn vielleicht mehr als jedes andere Core-Trainingsgerät können Sie mit dem Bauchmuskelrad Ihren gesamten Kern (Bauchmuskeln, Gluten, untere Rückenmuskulatur und schräge Muskeln) als Einheit trainieren. Ihr Kern funktioniert auf diese Weise – als Einheit – im wirklichen Leben. Daher ist jede Gelegenheit, ihn auf diese Weise zu trainieren, von Vorteil.

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    Das Beste am Bauchrad ist, wie es etwas trainiert, das als „Anti-Extension“ bezeichnet wird. Ihr Kern ist als Einheit für ein Quintett von Leitaktionen verantwortlich. Es hilft, den Oberkörper zu drehen (wie bei russischen Drehungen). Sie widersteht der Rotation, einer Idee, die als „Antirotation“ bezeichnet wird und gegen die Sie während der Pallof-Holds kämpfen. Es stützt auch Ihre Wirbelsäule (denken Sie: Planken und hohle Griffe), und es biegt Ihre Wirbelsäule auch (wie es bei klassischen Situps der Fall ist) Ja, das Wölben Ihres Rückens kann eine gute Strecke sein, und in manchen Situationen möchten Sie das. Aber es sind starke Bauchmuskeln und Schrägen, die Sie daran hindern, in dieser gewölbten Rückenposition zu leben, und dies zu tun Sie schützen Ihre Wirbelsäule und ermöglichen es Ihnen, die Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht dazu beitragen würden, dass sich Ihr Rücken nicht ständig krümmt, würden Sie Ihren unteren Rücken bei jeder Übung ständig belasten.

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    Anti-Extension kann auch auf andere Weise trainiert werden (denken Sie an Plankenstege und gewichtete hohle Griffe). Mit dem AB-Rad können Sie diese Anti-Extension auf neue Weise in Frage stellen. Es ist auch ein einfaches Werkzeug. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Bauchrad haben, können Sie es fast immer selbst basteln, indem Sie eine Langhantel mit abgerundeten Platten für „Räder“ verwenden oder sogar ein Handtuch oder Schieberegler auf einem superglatten Boden verwenden.

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    Das Ab Wheel Rollout ist jedoch nicht einfach durchzuführen – oder zumindest nicht einfach, es korrekt auszuführen. Nehmen Sie sich Zeit, um den richtigen Fortschritt für den Rollout zu erarbeiten. Es schützt Ihren Rücken auf lange Sicht und baut gleichzeitig kritische Kernkräfte auf.

    Ab Wheel Rollout Progression

    Der Hauptfehler, den die Leute machen, wenn sie Ab Wheel Rollouts machen: Sie konzentrieren sich zu Beginn darauf, so weit wie möglich auszurollen. Das ist allerdings ein Rezept für Rückenschmerzen. Sie müssen lernen, wie Ihre Bauchmuskeln gegen die Streckung des unteren Rückens ankämpfen, bevor Sie den vollständigen Ab-Wheel-Rollout durchführen. Wenn Sie dies nicht tun, belasten Sie Ihre Wirbelsäule übermäßig.

    Rollouts für Schrägbank

    Vermeiden Sie dies, indem Sie mit einer Schrägbankprogression beginnen. Stellen Sie die Bank auf eine 30-Grad-Neigung, um Ihr Rollout-Training zu starten. Bringen Sie sich in eine stabile Position, indem Sie mit Gesäß und Bauch das Bauchrad auf dem Sitz der Bank halten. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, um das Rad langsam über fünf Zählimpulse nach oben zu rollen, und behalten Sie dabei die feste Position der Diele bei, während Sie sich nach oben bewegen.

    Behalten Sie eine weiche Biegung in Ihren Ellbogen und gehen Sie nur so weit, wie Sie es bequem können. Wenn Sie jemand sind, der Schulterprobleme hat, strecken Sie die Arme nicht ganz aus. Der Ab Wheel Rollout sollte keine Schulterschmerzen verursachen.

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    Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung darauf, Ihren Kern straff zu halten und sich in einer leicht gerundeten Position zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter an und je weiter Sie Ihre Arme nach vorne rollen, desto stärker sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen. Wenn Sie dies tun, lernen Sie Ihren Bauchmuskeln aktiv, wie man für „Anti-Extension“ arbeitet.

    Kniende Rollouts

    Probieren Sie diese Serie aus, bis Sie mit der Position zufrieden sind, und senken Sie dann die Bank ab, bis sie sich in der Standardposition befindet. Dann sind Sie bereit für den Boden, wo die eigentliche Übung stattfindet. Um deine Knie zu schonen, solltest du eine Yogamatte oder ein Pad zum Knien haben.

    Sobald Sie am Boden sind, liegt Ihr Hauptaugenmerk darauf, Ihre starke Position beim Ausrollen beizubehalten und die Kräfte zu bekämpfen, die dazu führen würden, dass Ihr unterer Rücken überdehnt und Ihre Hüften nach vorne rutschen. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln aggressiv und aktiv, auch wenn Sie das Gefühl haben, dies nicht zu müssen. Das Rollout ist nicht schwer. Die Herausforderung besteht darin, beim Ausrollen die Position des unteren Rückens zu kontrollieren.

    Führen Sie dieselbe Bewegung aus und konzentrieren Sie sich erneut darauf, den Rollout langsam und kontrolliert zu halten. Drücken Sie dabei auf Ihren Kern, um das Rad zu sich selbst zurückzuziehen. Im Moment sollten Sie den abschließenden Verlauf des folgenden Videos, den Rollout im Stehen, ignorieren, bis Sie die Kraft aufgebaut haben, die die Standardversion im Knien ausführt.

    Lassen Sie sich Zeit

    Wenn Sie erst einmal am Boden sind, werden Sie vielleicht Jungs sehen, die schnaufend und schnaufend durch die Wiederholungen der Bewegung rasen, so schnell sie können. Sie arbeiten auf die falsche Weise. Sie sind besser mit langsamen, absichtlichen Bewegungen bedient – wie hier von Jeff Cavaliere von Athlean-X, C.S.C.S.

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    Der ab-Rollout ist eine der am meisten übersehenen (und besten) ab-Übungen, die Sie machen können … WENN Sie sie richtig machen! Es ist alles in den Hüften. Sobald Sie sie eingestellt haben, biegen Sie sie nicht mehr !! Sehen Sie sich hier das Demo-Video an. Die ersten drei Wiederholungen zeigen, wie es gemacht wird. Die Knie beugen sich nicht über 90 Grad hinaus. Der Hintern geht nicht in Richtung der Absätze zurück. Die Hüften beugen sich nicht dort, wo sie begonnen haben. Die nächsten drei Wiederholungen zeigen Ihnen, was Sie NICHT tun sollten! Alles, was in den ersten drei Wiederholungen richtig lief, ist jetzt falsch. Das Beste an dieser Übung ist, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie richtig gemacht wurde, werden Sie es sofort wissen, weil es viel schwieriger ist! Ich sage immer, wenn Sie das richtig machen, werden Sie nicht Unmengen von Wiederholungen machen. 10-20 hochwertige Kontraktionen werden wahrscheinlich alles sein, was Sie brauchen. Probieren Sie es aus und lassen Sie mich wissen, ob dies hilft. 👍🏻 #abs # 6pack #abroller #abrollout #getrunken #trainsmart #trainhard #doitright #teamathlean #athleanx #jeffcavaliere

    Ein Beitrag von ATHLEAN-X ™ | Jeff Cavaliere (@athleanx) am 24. September 2019 um 19:34 PDT

    Cavaliere merkt an, dass der Schlüssel hier, wie so viele andere Übungen, in den Hüften liegt. Sobald Sie Ihre Hüften eingestellt haben, sollten Sie diesen Punkt nicht überschreiten, und Sie sollten nicht zulassen, dass sich Ihr Hintern auf Ihren Füßen zurücklehnt. Sie legen auch Ihre Hüften an, um sicherzustellen, dass sie die Bewegung nicht dominieren. Ihre Bauchmuskeln sollten auch dabei helfen, das Rad auszufahren und zurückzubewegen. Dies erfordert Konzentration, und es wird nicht einfach, aber Sie werden die Hauptvorteile nutzen.

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