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    So wirkt sich die Keto-Diät auf Ihre Fähigkeit aus, Muskeln aufzubauen

    Viele Leute argumentieren gerne, dass die ketogene Ernährung ein effizienter Weg ist, um Muskeln aufzubauen. Ihre Kraft wird in die Höhe schnellen, und Sie werden sich weniger wund fühlen und sich schneller erholen. Kritiker der Diät sagen jedoch oft das genaue Gegenteil: Ketogene Diäten schränken Ihre Fähigkeit ein, hart zu trainieren, so die Theorie. Der Versuch, ohne Kohlenhydrate Muskeln aufzubauen, ist wie wenn Batman die Straßen von Gotham ohne seinen Versorgungsgürtel abpatrouilliert. Es gibt keine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, während Sie in der Ketose sind.

    Also, wer hat Recht? Lassen Sie uns zunächst einen Blick auf die Wissenschaft werfen: Bereits im Jahr 2002 untersuchten Forscher der University of Connecticut, wie sechs Wochen kohlenhydratarme Ernährung die Körperzusammensetzung bei zwei Gruppen gesunder Männer mit normalem Gewicht beeinflussten. Eine Gruppe stellte sechs Wochen lang auf eine ketogene Diät um, während der Rest mit ihrer regulären Diät fortfuhr. Die Männer, die keto gingen, gewannen etwas mehr als zwei Pfund an Muskeln. Die Kontrollgruppe hingegen gewann knapp ein Pfund. Auf den ersten Blick klingt das wie ein Gewinn für die Low-Carber; Sie haben in der gleichen Zeit doppelt so viel Muskeln aufgebaut.

    Wenn Sie sich die Durchführung der Studie genauer ansehen, gab es jedoch nicht nur einige Probleme, die die Schlussfolgerungen, die wir ziehen können, einschränken. Zum einen gab es einen großen Unterschied in der Proteinaufnahme zwischen den beiden Gruppen. Personen auf der ketogenen Diät aßen doppelt so viel Protein wie diejenigen in der Kontrollgruppe, was für das zusätzliche Muskelwachstum verantwortlich sein könnte.

    In einer idealen Welt hätten beide Gruppen dasselbe Trainingsprogramm absolviert. Aber sie haben es nicht getan. Grundsätzlich hat jeder einfach seine eigene Sache gemacht, sodass Unterschiede im Muskelwachstum zwischen den beiden Gruppen eher auf ein besseres Trainingsprogramm als auf eine Diät allein zurückzuführen sein könnten. In jüngerer Zeit führte ein Team von Forschern aus Florida eine ähnliche Studie durch. Diesmal wurde die Proteinaufnahme zwischen den beiden Gruppen abgestimmt, und alle Teilnehmer der Studie folgten demselben Trainingsprogramm. Was ist passiert?

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    In den Wochen 1 bis 11 nahm die Ketogruppe ungefähr doppelt so viel Muskelmasse zu wie Personen, die regelmäßig eine höhere Kohlenhydratmenge zu sich nahmen. Auch in der Ketogruppe waren die mit Ultraschall gemessenen Zuwächse an Muskeldicke signifikant höher. An der Oberfläche scheint diese Forschung starke Beweise dafür zu liefern, dass Ketodiäten der richtige Weg sind, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Aber nur, wenn Sie sich die Art und Weise, wie die Studie durchgeführt wurde, genauer ansehen.

    Die Ketogruppe „kochte“ in der letzten Woche der Studie, was zu einer Gewichtszunahme von sieben Pfund führte. Mit anderen Worten, ein Großteil der Zunahme an magerem Gewebe stammte von Glykogen (der Bezeichnung für im Körper gespeicherte Kohlenhydrate) und Wasser. Wenn Sie sich die Ergebnisse der ersten zehn Wochen ansehen, bevor die Ketogruppe ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhte, gab es keinen signifikanten Unterschied in der Muskelwachstumsrate zwischen den beiden Gruppen.

    Sogar die Forscher schreiben, dass es „wahrscheinlich ist, dass beide Gruppen während der gesamten Studie ähnliche Mengen an Muskelmasse gewonnen haben“. Wenn es um den Muskelaufbau geht, zeigen die meisten Studien, dass ketogene Diäten keinen Vorteil gegenüber ihren Gegenstücken mit höheren Kohlenhydraten bieten.

    Zum Beispiel nahm ein Team brasilianischer Forscher eine Gruppe übergewichtiger Männer und Frauen mit und ließ sie acht Wochen lang dreimal pro Woche mit Gewichten trainieren. Die Hälfte der Probanden wurde angewiesen, ihre Kohlenhydrataufnahme einzuschränken, während die andere Hälfte einer Diät folgte, die mehr Kohlenhydrate und weniger Fett enthielt. Beide Gruppen aßen eine ähnliche Menge Protein – ungefähr 0,7 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

    Es gab nur sehr geringe Unterschiede in den Ergebnissen zwischen den Gruppen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und der konventionellen Ernährung. Sie wurden beide stärker, verloren Fett und verkleinerten ihre Taille. Es gab auch keinen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum – gemessen mit Ultraschall am Bizeps, Trizeps und Quadrizeps – zwischen den beiden Gruppen.

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    Ähnliche Ergebnisse wurden in einer dreimonatigen Studie an Männern mit metabolischem Syndrom und einer zehnwöchigen Studie an übergewichtigen Frauen gefunden. Die Kombination von Krafttraining mit einer ketogenen Diät hatte keine vorteilhaften oder nachteiligen Auswirkungen auf den Erhalt der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts im Vergleich zu demselben Trainingsprogramm, das mit einer konventionellen Diät kombiniert wurde.

    Ketogene Diäten können unter bestimmten Umständen für Menschen nützlich sein, die wissen, was sie tun und warum sie es tun. Nach einer Periode intelligenten Experimentierens scheinen sie mit weniger Kohlenhydraten in ihrer Ernährung besser abzuschneiden. Sie können einer dieser Menschen sein. Wenn die Diät funktioniert und Sie sich gut fühlen, bleiben Sie dabei.

    Bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten stimmt vieles – der Schwerpunkt liegt in der Regel auf dem Verzehr von einfachen, gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln, bei denen Sie in der Regel weniger Kalorien verbrauchen. Indem Sie einen wichtigen Makronährstoff fast vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, tragen Sie wesentlich zur Vereinfachung Ihrer Ernährungsgewohnheiten bei.

    Und deine Muskeln brauchen eigentlich keine Kohlenhydrate, um zu wachsen. Das Heben von Gewichten löst eine Zunahme der Muskelproteinsynthese aus, die die Hauptantriebskraft für das Muskelwachstum ist. Aber dafür braucht man keine Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind praktisch, weil sie die Arbeit unterstützen, die das Muskelwachstum stimuliert, und nicht, weil sie einen direkten Beitrag zum Wachstum leisten an sich.

    Ketogene Diäten haben jedoch eine Reihe von möglichen Nachteilen: Sie sind sehr restriktiv und Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr sorgfältig überwachen. Wenn Sie wissen, dass Sie etwas nicht haben können, ist es die menschliche Natur, es umso mehr zu wollen. Also, wenn Sie „nicht erlaubt“ sind, Kohlenhydrate zu essen, sind Kohlenhydrate genau das, was Sie wollen werden.

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    Was mehr ist, neigt die niedrige carb Annäherung, einige Leute zu verlassen, die in der Turnhalle mit niedrigem Energieniveau kämpfen. Sie fühlen sich müde und geistig verschwommen. Wenn Sie viel Sport treiben, kann sich die Qualität Ihres Trainings verschlechtern.

    Sie müssen kein volles Keto einlegen, um die Vorteile einer Einschränkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme zu nutzen. Viele Menschen tun gut daran, wenn sie nur mäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen, die zuckerhaltigen Snacks herausschneiden und einige der stärkehaltigen Kohlenhydrate durch Obst und Gemüse ersetzen. Aber wenn man Kohlenhydrate noch weiter schneidet, fühlen sie sich eher schlechter als besser und sie bleiben nicht lange dabei.

    Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen kann. Darüber hinaus gibt es mehrere Studien, die belegen, dass ketogene Diäten genauso gut funktionieren wie kohlenhydratreiche Diäten, wenn es darum geht, Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verlieren. Es gibt jedoch keine zwingenden Beweise dafür, dass ketogene Diäten irgendwelche muskelaufbauenden Vorteile bieten, die Sie mit einer kohlenhydratreichen Diät, die ausreichende Mengen an Protein enthält, nicht erhalten. Wenn Sie Ihren Darm loswerden möchten, während Sie Muskeln aufbauen Gleichzeitig ist eine ketogene Ernährung eine praktikable Option. Aber wenn Sie relativ schlank sind, 3 oder 4 Mal pro Woche hart trainieren und Ihr Hauptziel darin besteht, Ihrem Körper mehr Masse zu verleihen, ist es wenig sinnvoll, so restriktiv zu sein. Tatsächlich zeigt eine Studie aus dem Jahr 2018, dass eine Gruppe von Männern mit Widerstandstraining nach zwei Monaten Gewichtheben mit einer ketogenen Diät überhaupt keine Muskeln mehr aufbauen konnte.

    Christian Finn ist ein in Großbritannien ansässiger Personal Trainer mit einem Master in Sportwissenschaft.

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