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    Sprengen Sie Ihre Arme und meißeln Sie Ihre Bauchmuskeln in einem Training

    Arme und Bauch.

    Es ist Januar, und Sie denken darüber nach, und wir verstehen es voll und ganz. In der Ära des Superheldenkörpers (siehe Chris Evans ‚Captain America und Chris Hemsworths Thor) ist es schwierig, keine großen Arme und Bauchmuskeln zu verfolgen. Ja, Sie wissen, dass Sie Ihre Beine und Ihren Rücken für eine langfristige Gesundheit und für eine nützliche tägliche Kraft brauchen.

    Aber wie bei jedem Typen, der Anfang 2020 an den Start geht, müssen Sie unbedingt ein paar aufgebockte Arme und einen Superhelden-Sixpack haben. Während Sie also noch anderes Training absolvieren müssen (vergessen Sie niemals den Tag vor oder nach dem Schlafengehen, vertrauen Sie uns), möchten Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln trainieren.

    Vor allem im Januar, wenn Sie gerade dabei sind, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Und wir bekommen das, weshalb wir hier sind, um zu helfen, und bieten ein Training an, das die beiden Dinge trainiert, die Sie (und viele andere auch, also fühlen Sie sich nicht schlecht) jetzt wollen.

    Ihr Kern sollte immer eingeschaltet sein

    Warum passen Arme und Bauchmuskeln in dasselbe Training? Weil dein Kern immer an sein sollte. Ihr „Kern“ ist wirklich eine 360-Grad-Muskeleinheit, die hauptsächlich zwischen Brustkorb und Becken besteht (obwohl Ihre Gesäßmuskulatur in einigen Fällen auch als Teil des Pakets betrachtet werden kann). Wenn wir an „Kern“ -Bewegungen denken, denken wir an Situps, Knirschen und Beinheben.

    Aber in Ihrem Mittelteil geht es wirklich um mehr. Es stabilisiert dich in jede Richtung. Denken Sie daran, einen Weihnachtsbaum in die Basis eines Baumständers zu schrauben. Es geht um Stabilität in alle Richtungen.

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    Ihr Mittelteil dient zum Biegen und Drehen Ihres Rumpfes, sodass die Drehung der Schlüssel ist. Es muss auch Ihre Wirbelsäule schützen und, wie bereits erwähnt, Stabilität in alle Richtungen gewährleisten.

    Diese Stabilität ist Teil dessen, wie Ihr Kern Teil eines Armtrainings werden kann. Wirklich, Ihre Bauchmuskeln sollten aktiviert sein, wenn Sie alles tun, von Bizepscurls über Schädelbrecher bis hin zu Bankdrücken. Ihr Kern unterstützt die Energieübertragung und verhindert außerdem, dass sich Ihre gesamte Wirbelsäule und Taille verbiegt, wenn Sie nicht möchten, dass sie sich verbiegen. Du willst doch nicht, dass es sich bei deinen Armübungen biegt, oder? Ihr Kern kann (und sollte) also stark eingebunden sein – und es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie eine noch stärkere Einbindung des Kerns erzwingen können.

    Trainiere deine Arme

    Ihr Bizeps und Trizeps erfüllen mehrere wichtige Funktionen, aber das einzige, worauf sie sich einlassen, ist Folgendes: Kontrolle über Ihren Ellbogen. Ihr Bizeps ist ein wichtiger Beuger am Ellbogengelenk, der Ihr Handgelenk in Richtung Ihrer Schulter zieht. Ihre Brachialis, ein größerer Muskel, der sich in der Nähe Ihres Bizeps befindet, unterstützt ebenfalls diese Flexion. Ihr Trizeps ist eine wichtige Streckung des Ellbogens und streckt Ihren Arm.

    mihailomilovanovicGetty Images

    Dies bedeutet, dass alle wichtigen Muskeln, die Sie für große Arme benötigen, an der Ellbogenbewegung beteiligt sind. Sie sind jedoch keine „Prime Shoulder Mover“, und dies ist wichtig zu verstehen. Wenn Sie Ihren Arm bei Trizeps- oder Bizepsbewegungen häufig schaukeln, wird der Schwerpunkt häufig auf Bizeps und Trizeps gelegt und es werden mehr Lats und Schultern einbezogen.

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    Und wie können Sie das Schaukeln und Kippen überall begrenzen? Indem Sie Ihre Schulterblätter bei jeder Bizeps- und Trizepsbewegung fest zusammendrücken, Ihre Bauchmuskeln festziehen, um Ihren Brustkorb zu fixieren, und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.

    Dies sind Handlungen, die Sie immer dann ausführen, wenn Sie eine Kernbewegung ausführen. Sehen Sie, wohin wir damit gehen? Deshalb ist ein Training mit Armen und Bauch sinnvoller, als Sie vielleicht denken.

    Das Training

    Es gibt viele Möglichkeiten, Arme und Bauchmuskeln in dasselbe Training einzubeziehen und den gewünschten Superheld-Körper aufzubauen. Dies ist die direkteste: Sie ersetzen eine Armübung (oder zwei) mit einer Bauchbewegung.

    Ihr Ziel: Übertragen Sie den Schwung und konzentrieren Sie sich von der Bauchbewegung auf Ihre nächste Armbewegung. Behalten Sie die gleiche Kernspannung von der Bauchbewegung bei, wenn Sie Ihren nächsten Armsatz machen. Sie verstärken die Kernspannung während des gesamten Trainings, auch wenn Sie nicht an Ihrem Kern trainieren, und jeder Arm wird dadurch besser wiedergegeben.

    Mache dieses Training zweimal pro Woche. An Tagen, an denen Sie dies nicht tun, sollten Sie andere Körperteile wie Beine, Brust und Rücken herausfordern. Diese anderen Workouts verbessern auch Ihre Armgröße und -stärke sowie die Spannung Ihres Kerns. Ihre Bauchmuskeln müssen einfach feuern, wenn Sie Kniebeugen machen, und Ihre Arme bekommen viel Arbeit bei Klimmzügen, Bankdrücken und Liegestützen.

    Die Bewegungen

    Superset 1 (4 Sätze)

    Bizeps Curl: Verwenden Sie dazu eine EZ-Leiste, wenn Sie können. Wenn nicht, benutzen Sie Hanteln

    Planke: Halten Sie eine 45-Sekunden-Diele.

    Superset 2 (4 Sätze)

    Schädelbrecher: Mach 12 Wiederholungen

    Ab Wheel Rollout: Verwenden Sie ein Bauchrad oder eine Langhantel mit 10-Pfund-Platten. Fassen Sie das Ende der Langhantel mit beiden Händen, die Knie auf dem Boden und die Bauchmuskeln fest. Rollen Sie die Stange nach vorne, halten Sie die Bauchmuskeln straff und strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie sich der vollen Ausdehnung nähern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und rollen Sie die Stange wieder auf die Knie. Das ist 1 Wiederholung. mache 10.

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    Superset 3 (4 Sätze)

    Hammer Curl: Mache 10 Wiederholungen

    Hantel-Trizeps-Rückschlag: Mache 10 Wiederholungen pro Arm

    Pallof Press: Mache 15 Wiederholungen pro Seite

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