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    Sprengen Sie Ihre Beine mit diesem 90-Sekunden-Squat-Bohrer

    Sie haben nicht immer Zeit, um eine Marathon-Trainingseinheit zu absolvieren. Manchmal haben Sie nur Zeit für ein oder zwei Beinbewegungen. Aber Sie wollen immer noch einen teuflischen Schweiß brechen, und Sie wollen immer noch jeden Teil Ihrer Beine treffen.

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    Tage wie dieser sind der perfekte Zeitpunkt für Sie, diese 90-Sekunden-Höllen-Kniebeugen-Serie von zu probieren Männereignung Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Es sind bösartige anderthalb Minuten Kniebeugen, die Sie mindestens zweimal wiederholen. Wenn Sie fertig sind, haben Sie Ihren gesamten Unterkörper und Ihre Bauchmuskeln zertrümmert und Ihre Herzfrequenz durchgeschickt das Dach. Erledigt über vier Sätze, ist dies ein Schritt, der eine Vielzahl von Rollen in jedem Workout übernehmen kann. Er kann als Bein-Tages- oder Ganzkörper-Tages-Finisher, als bösartiger Stoffwechsel-Konditionierer oder als schnelles Schweißtraining eingesetzt werden, wenn Sie eines benötigen.

    „Ich mag dies am liebsten als Finisher für Beintage, aber es hat weit mehr Einsatzmöglichkeiten als das“, sagt Samuel. „Wir machen im Grunde genommen ein gedrungenes Dropset, das so viele Wiederholungen wie möglich aufhäuft (und außerdem eine Menge Stoffwechselbelastung für unsere Beinmuskeln aufbaut). Wir machen es schnell und mit relativ geringen Gewichten, so dass Sie ein Gefühl haben.“ gute Verbrennung, aber auch gute Erholung. „

    Sie beginnen mit einer normalen vorderen Hocke, dann halbieren Sie dieses Gewicht und machen eine einarmige vordere Hocke, die leichter, aber weitaus mentaler ist. Zum Schluss machen Sie Kniebeugen im Körpergewicht und wischen sich die Beine aus. „Sie bringen Ihren Körper in über 90 Sekunden an die Grenzen des Beintrainings“, sagt Samuel, „und Ihr Geist und Ihr Kern müssen sich ebenfalls intensiv beschäftigen, denn wir wechseln zwischen klassisch belasteten Kniebeugen und einarmigen Kniebeugen mit versetzter Belastung.“

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    Du brauchst ein paar Kettlebells, um in die 90-Sekunden-Hölle zu fliegen. Wenn Sie keine haben, ziehen Sie dieses Paar von Bowflex in Betracht.

    • Beginnen Sie mit dem Stehen und halten Sie zwei Kettlebells in einer Front-Rack-Position. Core tight. Stellen Sie einen Timer für 90 Sekunden ein. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, halten Sie Ihren Körper straff und machen Sie 30 Sekunden lang Kniebeugen.
    • Sobald 30 Sekunden vergangen sind, lassen Sie schnell eine Kettlebell fallen. Sie halten jetzt die andere Klingel in einem einarmigen vorderen Gepäckträger. Machen Sie 30 Sekunden lang Wiederholungen in der Hocke, halten Sie Ihren Rumpf fest und arbeiten Sie, um Ihre Hüften und Schultern trotz der ungleichmäßigen Belastung gerade zu halten.
    • Sobald 30 Sekunden vergangen sind, lassen Sie die verbleibende Kettlebell fallen. Beginnen Sie 30 Sekunden lang mit Kniebeugen im Körpergewicht.
    • Eine Minute ruhen lassen. Tun Sie 4 Sätze und wechseln Sie jedes Mal Ihren einarmigen vorderen Rack-Arm.

    Arbeiten Sie mit relativ schweren Kettlebells, sagt Samuel, aber wissen Sie, dass sie leichter sein müssen als die Glocken, die Sie normalerweise für Frontkniebeugen verwenden würden. „Es ist an der Zeit“, sagt Samuel, „kein reiner Widerstand.“

    Samuel fügt hinzu, dass Sie diesen Zug nicht zu Beginn eines Trainings verwenden würden, sondern erst gegen Ende. „Sobald Sie Ihre vier Sätze hier gemacht haben, wollen Sie das Fitnessstudio verlassen“, sagt er. „Vor allem, wenn Sie hart arbeiten. Der Schlüssel ist, dass Sie in dieser Serie nie aufhören, sich zu bewegen: Auch wenn Sie müde sind, lassen Sie die Wiederholungen nicht aus. Sie bauen hier sowohl physische als auch mentale Härte auf.“

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    Und es tut nie weh, etwas zu bauen, oder??

    Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserer vollständigen Übersicht über Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch speziellere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie Eb’s in Betracht ziehen Neue Muskelregeln Programm.

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