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    Stärkere Beine und Fettverbrennung mit diesem 4-wöchigen Unterkörperprogramm

    EB’S ULTIMATE 10 FÜR 2019In diesem Monat, in der vierten Folge unserer jahrelangen Serie, mit der Sie genau die Trainingsergebnisse erzielen, die Sie sich wünschen, zermahlen wir Ihren Unterkörper. Nächsten Monat werden wir Ihnen mehr geben.

    Bein Tag überspringen ist echt. Und wenn Sie niemals Beinübungen machen, riskieren Sie den Aufbau eines Körpers, der einer umgedrehten Pyramide ähnelt. Schlimmer noch: Sie verpassen eine Chance, Ihren Körper in einen fetten Overdrive zu versetzen. Beintraining verbrennt Kalorien und treibt das zentrale Nervensystem an, um Muskelaufbauhormone auf Hulk-Ebene freizusetzen.

    Also ja: Konzentriere dich auf deine Beine. Aber das bedeutet nicht, dass Sie eine Bodybuilder-Runde voller Kniebeugen, Kreuzheben und Schmerzen absolvieren müssen. Verdammt, Sie müssen nicht einmal eine Langhantel in die Hand nehmen. Der Equinox-Trainer David Otey, C.S.C.S., der mit NFL- und College-Football-Spielern zusammengearbeitet hat, hat einen einstündigen Unterkörper-Blitz, der Ihre Beine in den Fitness-Motor verwandelt, den sie haben sollen.

    Richtungen: Tun Sie dieses Training zweimal pro Woche und ruhen Sie sich zwischen jeder Sitzung 2 Tage aus. Mache an einem freien Tag 4 Sätze mit 10 Liegestützen und 15 Liegestützen mit engem Griff. Auf der anderen Seite machen Sie 4 Sätze mit 10 Langhantelreihen und 10 Hammercurls. Ruhe alle anderen Tage.

    Das Aufwärmen

    Beginnen Sie mit dem Schaumrollen Ihrer Füße, Waden, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und machen Sie dann diese Runde. Mache 3 Runden und ruhe nach Bedarf zwischen den Zügen.

    1. Bergsteiger

    Holen Sie sich in Liegestützposition. Halten Sie Ihren Rücken flach und fahren Sie mit dem linken Knie zur Brust. Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie mit dem rechten Knie an die Brust. Das ist 1 Wiederholung; mach 25.

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    2. Planke

    In Liegestütze-Position aufstellen, die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern, kernfest. 30 Sekunden gedrückt halten.

    3. Überkopfkniebeugen

    Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und heben Sie Ihre Arme gerade über den Kopf. Beugen Sie sich an Knien und Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Steh wieder auf. Das ist 1 Wiederholung; mache 15.

    Das Training

    Mach die Übungen in der richtigen Reihenfolge.

    1. Hantel Tiefe Sumo Squat

    Stellen Sie sich auf 1 Fuß hohe Kisten, die mehr als schulterbreit aufgestellt sind, und halten Sie eine mittelschwere Hantel oder eine Kettlebell, wobei die Arme natürlich hängen (a). Halte deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln fest. Beugen Sie sich an Knien und Hüften (b) und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen (oder soweit Sie sich wohl fühlen). Steh wieder auf. Das ist 1 Wiederholung; mache 3 Sätze von 12.

    Superset

    Machen Sie diese Übungen Rücken an Rücken. Vervollständige 3 Supersets und ruhe zwischen jedem 90 Sekunden.

    2A. Bulgarische Split Squat

    Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß hinter sich auf eine Bank oder eine Kiste. Ihr linkes Bein sollte fast gerade sein. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten (a). Beugen Sie das linke Knie. Ihr rechtes Knie wird sich wie Sie beugen. Halten Sie, wenn sich Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden befindet (b). Stand. Das ist 1 Wiederholung; mach 10 pro Bein.

    EB SAGT: „Das ist nicht nur Kraft. Du wirst eine gute Dehnung in deinem Hinterbein spüren.“

    2B. Kurzhantel Rumänisch Kreuzheben

    Ständer mit Medium-­Hanteln an den Hüften wiegen, Füße hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt (a). Bereite deinen Kern vor. Greifen Sie jetzt nach Ihren Hüften und schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, wodurch Sie Ihren Oberkörper senken. Senken Sie das Bein, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren (b). Pause. Steh wieder auf und drück deine Glutes. Das ist 1 Wiederholung; mache 12.

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    3. Hantel Hüftstoß

    Legen Sie Ihren oberen Rücken und die Schulterblätter mit gebeugten Knien und flachen Füßen an eine Bank. Halten Sie eine mittelschwere Hantel auf die Hüften (a). Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien bildet (b). Pause, dann leiser. Das ist 1 Wiederholung; mache 3 Sätze von 12.

    4. Lateral Longe

    Fang an zu stehen, Füße schultern-­Breite auseinander, Knie und Hüfte leicht gebeugt (a). Halten Sie beide Füße nach vorne gerichtet und treten Sie mit dem linken Bein nach links. Beugen Sie dabei das linke Knie. Verlagere dein Gewicht auf dieses Bein und drücke deinen Hintern zurück, bis dein Oberschenkel fast parallel zum Boden ist (b). Drücken Sie zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung; 3 Sätze à 10 Stück pro Bein.

    EB SAGT: „Erwarten Sie nicht, dass sich beide Seiten gleich fühlen. Es ist normal, dass ein Bein mehr Beweglichkeit hat als das andere.“

    5. Bankadduktion

    Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden. Legen Sie Ihr rechtes Kalb auf eine Bank. Ihr linkes Bein sollte gerade und direkt unter der Bank sein. Ziehe deinen Kern fest (a). Das ist der Anfang. Heben Sie nun Ihren Oberkörper an, sodass Sie eine gerade Linie zwischen Beinen und Schultern bilden (b). Machen Sie eine Pause von 2 Sekunden und kehren Sie dann zum Boden zurück. Das ist 1 Wiederholung; 3 Sätze à 10 Stück pro Bein.

    EB SAGT: „Dies ist in erster Linie eine Übung für die Gesäßmuskulatur. Lassen Sie Ihren Rücken also nicht krümmen. Konzentrieren Sie sich oben nur darauf, die Gesäßmuskulatur zu drücken.“

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