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    Starten Sie 2020 direkt mit diesem Ganzkörper-Boxtraining

    Überkompensieren Sie die Feiertage nicht, indem Sie Ihren Körper im Januar zu weit treiben. Bereite deine Muskeln für den Rest des Jahres 2020 vor.

    Beginnen Sie das Jahr mit einer Ganzkörperrunde. Sie werden Ihren Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur anfeuern und dann in Körpergewichtsübungen eintauchen, die von Boxgeschmack geprägt sind. Machen Sie dieses Training dreimal pro Woche und ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen aus. Machen Sie an Ihren freien Tagen einen 20-minütigen Lauf.

    Vorgestellter Trainer: Ngo Okafor ist zweimaliger Boxchampion bei Golden Gloves und Inhaber / Gründer des Iconoclast Fitness Studios in Manhattan. Er trainiert mit klassischen Bodybuilding-Moves, mit gelegentlichen Spritzer Boxgewürz, wie Sie im Burpee unten sehen werden.

    Das Aufwärmen

    Beginnen Sie mit 30 Sekunden Sprungkraft, und führen Sie dann 30 Sekunden lang hohe Knie aus, während Sie die Knie nach oben bewegen. Führen Sie dann auf jeder Seite 1 Spider-Man-T-Spine-Stretch aus. 30 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie zweimal.

    Spider-Man T-Spine Stretch

    Starten Sie in Liegestützposition. Treten Sie mit dem linken Fuß zur linken Hand. Halte dein rechtes Bein gerade; drücke deinen rechten Gesäßmuskel fest. Drücken Sie Ihren linken Arm in Ihr linkes Bein. Greifen Sie mit dem rechten Arm zur Decke und spüren Sie die Dehnung in Rücken und Bauch. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in die Liegestützposition. Das ist 1 Wiederholung.

    Das Training

    Machen Sie dieses Training als Kreislauf und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Übungen aus. Pause 2 Minuten zwischen den Runden. Mach 4 Runden. Verwenden Sie Hanteln, die Sie bequem handhaben können.

    1. Übergebogene Reihe

    Stehen Sie mit Hanteln an Ihren Seiten, kernfest. Hängen Sie sich in der Taille nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hanteln natürlich hängen. Das ist der Anfang. Halten Sie Ihren Kern fest und rudern Sie die Hanteln in Richtung Brustkorb. Pause, dann zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. 20 tun.

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    2. Rumänischer Kreuzheben

    Beginnen Sie mit dem Stehen und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, den Kern fest, die Schulterblätter zusammengedrückt und die Füße hüftbreit auseinander. Hängen Sie sich in der Taille nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, um Ihren Oberkörper zu senken. Senken Sie den Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden verläuft oder Sie spüren, wie sich die Kniesehnen zusammenziehen – je nachdem, was zuerst eintritt. Pause, dann richte dich auf und drücke deine Gesäßmuskeln. Das ist 1 Wiederholung. 20 tun.

    3. Longe auf Overhead-Presse umkehren

    Beginnen Sie mit einer Hantel an der linken Schulter und kernstraff. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück und senken Sie sich in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei Sie Ihre Brust hochhalten. Sobald sich Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden befindet, halten Sie inne, stehen Sie und drücken Sie die Hantel über sich. Legen Sie das Gewicht wieder auf Ihre Schulter. Das ist 1 Wiederholung. mach 10 pro Seite.

    Eb sagt: „Hören Sie auf abzusenken, bevor Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Wenn Sie dies tun, werden Ihre Beinmuskeln aufgefordert, weiter zu schießen.“

    4. Liegestütze

    Beginnen Sie in Liegestützposition, kernfest und mit zusammengedrückten Händen direkt unter Ihren Schultern. Beugen Sie sich an Ellbogen und Schultern und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Pause, dann wieder hochdrücken. Das ist 1 Wiederholung. 20 tun.

    5. Burpee to Punch Combo

    Steh auf. Legen Sie in einer Bewegung Ihre Hände auf den Boden, gehen Sie in Liegestützposition und machen Sie einen Liegestütz. Steh schnell auf und wirf 6 Schläge in die Luft. Beginnen Sie mit 2 Stößen und 2 Haken. Zum Schluss werfen Sie 2 Uppercuts. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie die Wiederholungen für 60 Sekunden.

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    Eb sagt: „Betrachten Sie jeden Schlag als eine Gelegenheit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Drehen Sie durch Ihre Hüften und seien Sie kraftvoll.“

    6. Bergsteiger

    Beginnen Sie in Liegestützposition, Kern und Gesäß fest, die Augen auf dem Boden direkt darunter. Halten Sie Ihren Körper fest, heben Sie den rechten Fuß und fahren Sie mit dem rechten Knie zur Brust. Setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies schnell auf der linken Seite. Fahren Sie abwechselnd fort und nehmen Sie dabei Fahrt auf. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

    Eb sagt: „Es ist bequem, deinen Hintern hochfahren zu lassen, wenn du beim Bergsteigen müde wirst. Widerstehe diesem Drang und halte deinen Hintern unter (oder auf der gleichen Höhe wie) deinen Schultern.“

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