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    Stelle dich mit diesem Fortschrittsplan einem Superman-Liegestütz

    Sie möchten Ihren Superman in Fahrt bringen, denken aber, dass Sie nicht in der Lage sind, Gebäude in einem einzigen Schritt zu überspringen? Beginnen Sie klein mit Liegestützen im Superman-Stil.

    Dieses explosive Manöver ist ein Showstopper im Fitnessstudio – aber es kann eine Weile dauern, bis sie fertig sind. Befolgen Sie diesen 5-wöchigen Fortschrittsplan (und lesen Sie hier weitere Tipps), um mindestens eine Sekunde lang wie ein Kryptonier in der Luft zu sein.

    Woche 1

    +ISM

    Klatschen Sie Liegestütze: Drücken Sie am oberen Ende des Zuges den Boden ab und klatschen Sie die Hände zusammen. absteigen.

    • Tag 1: 5 Sätze zu 6
    • Tag 2: 5 Sätze zu 6
    • Tag 3: 5 Sätze à 8
    • Tag 4: Bauchlage. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie Ihre Beine und Arme. Das ist 1 Wiederholung; mach 5 Sätze mit 10.
    • Tag 5: 5 Sätze mit 10 Klatschen
    • Tag 6: 5 Sätze von 12
    • Tag 7: Test – Machen Sie 15 Liegestütze mit geradem Klatschen. Kippen? Wiederholen Sie Woche 1.

    Woche 2

    +ISM

    Fahren Sie fort mit Liegestützen mit Schulterklopfen, und klopfen Sie mit beiden Händen auf die Schultern der Wiederholung.

    • Tag 8: 5 Sätze zu je 4
    • Tag 9: 5 Sätze zu je 4
    • Tag 10: 5 Sätze zu 6
    • Tag 11: Bauchlage Supermans, 5 Sätze von 10
    • Tag 12: 5 Sätze mit 6 Liegestützen mit Schulterklopfen
    • Tag 13: 5 Sätze à 8
    • Tag 14: Test – Schließe 10 Liegestütze mit Schulterklopfen Rücken an Rücken ab. Noch nicht da? woche 2 wiederholen.

    Woche 3

    +ISM

    Machen Sie Liegestütze mit den Händen und strecken Sie Ihre Arme oben an jeder Wiederholung nach vorne, bevor Sie absteigen.

    • Tag 15: 4 Sätze von 3
    • Tag 16: 4 Sätze zu je 3
    • Tag 17: 4 Sätze von 4
    • Tag 18: Liegender Superman, diesmal 2 Sekunden lang gedrückt, 4 Sätze à 8.
    • Tag 19: 4 Sätze mit 6 Liegestützen
    • Tag 20: 4 Sätze von 6
    • Tag 21: Test – Führen Sie einen Satz von 8 Liegestützen aus. Kippen? Versuchen Sie Woche 3 erneut.
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    Woche 4

    +ISM

    Mache explosive Liegestütze für den ganzen Körper und „spring“ deinen ganzen Körper bei jeder Wiederholung vom Boden.

    • Tag 22: 3 Sätze zu je 2
    • Tag 23: 3 Sätze zu je 2
    • Tag 24: 3 Sätze von 3
    • Tag 25: Liegender Superman, 2 Sekunden halten, 4 Sätze à 8
    • Tag 26: 3 Sätze mit 4 explosiven Ganzkörper-Liegestützen
    • Tag 27: 3 Sätze zu je 4
    • Tag 28: Test – Mach 5 explosive Ganzkörper-Liegestütze. Es verpasst? Wiederhole Woche 4.

    +ISM

    Tag 29: Superman Liegestütz – Senken Sie Ihren Körper und explodieren Sie in die Luft. Strecke deine Arme aus; drück deine Glutes. Land. Zurücksetzen. Lächeln.

    Bauen Sie zusätzliche Kraft auf

    • Backup-Plan

    Starke Rückenmuskeln helfen Ihnen dabei, die Arme zu heben. Machen Sie weiter wie bisher Supermans.

    • In einer Reihe

    Verwenden Sie Kurzhanteln, um die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, um Ihren Arm nach hinten zu ziehen.

    • Stoßkante

    Ihre Gesäßmuskeln helfen dabei, Ihre Beine im Flug zu heben. Trainiere sie mit 3 Sätzen von 10 Glute-Brücken.

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