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    The Rock’s Strength Coach bricht sein explosives Beintraining ab

    Wenn Sie einen Instagram-Account haben und Fitness (oder Filme oder so ziemlich alles) mögen, gehören Sie wahrscheinlich zu den 136 Millionen Leuten, die Dwayne Johnson, auch bekannt als The Rock, folgen. Das heißt, Sie haben Aufnahmen von seinem legendären Trainingsprogramm gesehen, die er veröffentlicht, um den Fans einen Einblick in das Training zu geben, das zum Erhalt des übermuskulösen Rahmens des bestverdienenden Schauspielers in Hollywood beiträgt.

    Wir haben Johnsons Workouts schon einmal abgebrochen, aber wir hatten noch nie die Gelegenheit, von dem Trainer zu hören, der die Killerprogramme entwirft, mit denen The Rock sein Mantra „Hardest Worker in the Room“ umarmt, um neue Höhen zu erreichen. Dave Rienzi, Johnsons Kraft- und Konditionstrainer, hat die Trainingsprotokolle des Stars bisher noch nie öffentlich diskutiert. Rienzi sprach ausschließlich mit MansFit.com über eine ihrer Bein-Tagesroutinen auf den Fersen des neuesten Under Armour Project Rock-Drops, der Bend Boundaries-Kollektion.

    Rienzi hat letztendlich die Aufgabe, Johnson zu helfen, zu wachsen und sich weiterzuentwickeln, auch nach über 20 Jahren Karriere in Sport und Unterhaltung. „Viele Menschen in seinem Alter versuchen, ihren Körperbau aufrechtzuerhalten“, sagt er. „Wir versuchen, den Körper zu entwickeln. Es ist sehr einzigartig.“

    Rienzi sagt, dass er ungefähr alle zwei bis drei Wochen Johnsons Programm ändert, um seine Muskeln zu erraten. Dies ist also nicht die einzige Routine, die sie anwenden, um seinen Unterkörper aufzubauen. Trotzdem können Sie Rienzis Tipps weiterhin verwenden, um wie The Rock zu trainieren, wenn Sie versuchen möchten, in Ihrem eigenen Training Grenzen zu überschreiten.

    The Rock’s Bend Boundaries Beintraining

    Hüftstöße

    Johnsons Routinen für den Unterkörper beginnen in der Regel mit einer Übung, bei der seine Gesäßmuskulatur ausgelöst wird (was im obigen Video nicht gezeigt wird). Das bedeutet einen Hüftstoß, bei dem ein Übungsband knapp über seinen Knien geschlungen ist. „Ich bin sicher, Sie haben gesehen, wie die Videos von ihm 450 Pfund in die Hüfte trieben“, sagt Rienzi. (Ja, das haben wir sicher.) „Wir bekommen wirklich eine großartige Aktivierung von Glute Max und Glute Medius.“

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    Persönliche Bestleistung 460 Pfund Hüft- / Gesäßstöße zum Aufwärmen, bevor die Beine getroffen werden. Solide Zuwächse an Kraft und Trainer @daverienzi und ich sind immer bemüht, Verletzungen des Unterkörpers zu behandeln – mehrere Knieoperationen, Quad- und Adduktoren-Risse vom Becken, rupturierte chirurgisch reparierte Achilles, mehrere chirurgische Hernienreparaturen usw. Jetzt stärker und muskeldichter als je zuvor vor, aber der Schlüssel ist wirklich klug, präzise, ​​intensives Training und Ernährung. Und mein Bestes geben, um immer auf meinen Körper zu hören. Und laut NASA bin ich im Grunde genommen von der Hüfte abwärts bionisch. Das führt immer zu unangebrachten Witzen, während ich meinen Tequila trinke. Wir haben heute sehr hart trainiert. #TodayWasAGoodDay #LegDay #BionicStuff #IronParadise 💪🏾🌴

    Ein Beitrag, den therock (@therock) am 30. November 2018 um 16:01 Uhr (PST) geteilt hat

    Rienzi sagt, dass sie sicherstellen, dass die Gesäßmuskeln bereit sind, damit der Rest von Johnsons Körper für die bevorstehende harte Arbeit bereit ist. „Er hatte eine Fußballkarriere und dann eine Wrestlingkarriere, die zu mehreren Rücken- und Knieverletzungen führte“, sagt er. „Sich zu vergewissern, dass die Gesäßmuskeln richtig schießen, ist wirklich der Schlüssel für ihn, schmerzfrei zu trainieren, besonders wenn wir Beine trainieren.“

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    Beinpresse

    • 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein
    • 8 bis 12 Wiederholungen mit beiden Beinen
    • Letzte Wiederholung 5 Sekunden statisches Halten

    Nachdem die Gesäßmuskeln vorbereitet und einsatzbereit sind, lässt Rienzi Johnson schwere Compound-Bewegungen ausführen. Je nachdem, wie er sich fühlt, beginnt das mit ein paar Aufwärmübungen der Beinstrecker – aber der Schwerpunkt liegt hier auf der Beinpresse. Johnson führt die Übung mit einer einseitigen Maschine im Video durch, die es ihm ermöglicht, mit beiden Beinen getrennt oder zusammen zu schieben.

    „Ich bin ein großer Fan von einseitiger Arbeit, deshalb nehme ich das sehr oft auf“, sagt Rienzi. „Ich mache das wirklich gerne, weil es alle Muskeldefizite ausgleicht, die Sie vielleicht gar nicht bemerken.“

    Im Filmmaterial weist Rienzi darauf hin, dass Johnson mit einem Bein einen statischen Halt beibehält, während das andere die Wiederholungen herauspumpt. Dann wechselt er zur anderen Seite, um die Arbeit auszugleichen, bevor er das Set durch gleichzeitiges Drücken mit beiden Beinen beendet. Bei der letzten Wiederholung hält Johnson 5 Sekunden lang eine statische Position, um seinen Unterkörper wirklich zu zerdrücken.

    Unter Rüstung

    Bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, müssen Sie beachten, dass die Reihenfolge hier wichtig ist. Da The Rock ein so beeindruckender Athlet ist, nutzt Rienzi eine Strategie, um seine Arbeit effektiver zu gestalten, die Sie überraschen könnte: Ermüden Sie die Muskeln vor der schwersten Arbeit. „Er ist offensichtlich super stark, das gibt es nicht zu verbergen“, sagt Rienzi. „Also mache ich gerne eine Menge Vorermüdungstechniken mit ihm. Deshalb fangen wir eigentlich mit der Beinpresse an und hocken dann nach.“

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    Rienzi hat keinen Zweifel daran, dass Johnson zu einem gedrungenen Rack gehen und mit frischen Beinen Wiederholungen von mehr als 500 Pfund ausführen könnte – aber das würde eigentlich nicht dazu beitragen, die ultimativen Trainingsziele zu erreichen. „Da er ein Schauspieler und ein Actionstar ist und seine Rollen sehr physisch sind, kann ich keine Programme strukturieren, die sein Nervensystem zu stark belasten“, sagt er. „Wenn er 500 oder 600 Pfund in der Hocke hockt, ist das natürlich sehr anstrengend für sein Nervensystem und seine Nebennieren, und er wäre nicht in der Lage, auf dem Bildschirm richtig aufzutreten.“

    Safety Bar Squat mit Ketten

    3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    Als Nächstes folgen Kniebeugen mit Ketten, eines von Johnsons beliebtesten Fitnesszubehören. Rienzi sagt, dass sie die Links „ziemlich oft“ verwenden, typischerweise während einer Phase eines Programms, um Techniken zu variieren, das Gewicht zu erhöhen und Spannung auf die Quads aufzubauen.

    Johnson verwendet im Video ein Kniebeuge-Rack mit Sicherheitsstangen, das laut Rienzi den Mittelpunkt zwischen Vorder- und Rückenkniebeuge trifft und die Belastung der Knie und des unteren Rückens begrenzt. Wenn Sie keinen Zugang zu einem haben, können Sie je nach Ihren Bedürfnissen und Erfahrungen zwischen der vorderen und hinteren Variante wechseln.

    Unter Rüstung

    Kniebeugen sind hart – vor allem, wenn Sie mit 365 Pfund wie Johnson so viel Gewicht verlieren -, aber Sie sollten Ihre Müdigkeit nicht als Entschuldigung dafür verwenden, um keine Luft mehr zu saugen. Rienzi sagt, dass die Ruhezeiten genauso konzentriert sein müssen wie die Arbeitszeiten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

    „Wir möchten die Ruhezeiten ziemlich kurz halten“, sagt er. „Bei den Beinen schaut er sich zwischen den Sätzen vielleicht eine bis eineinhalb Minuten Pause an. Dies ist eine andere Technik, bei der ich die Muskeln stärker ermüden kann, ohne sein Nervensystem und seine Nebennieren zu belasten oder zu belasten.“

    Diese Kombination aus Wiederholungen und Ruhepausen soll das Blut zum Pumpen bringen, um die Hypertrophie, den zellulären Prozess, der dem Muskelwachstum zugrunde liegt, zu fördern. Hinter dem Wahnsinn steckt eine Methode. „Ich habe festgestellt, dass die Beine in diesem Bereich mit höheren Wiederholungszahlen tendenziell etwas besser wachsen“, sagt Rienzi. „Es ist eine Frage des Blutvolumens, wir lassen so viel Blut wie möglich in die Beine, um die Faszie zu vergrößern und den Muskel zum Wachsen zu bringen.“

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    Laufende Ausfallschritte

    3 Runden à 30 Wiederholungen als Drop-Sets

    • 10 Schritte mit 2 Ketten
    • 10 Schritte mit 1 Kette
    • 10 Schritte ohne Kette

    Johnson beendet die Sitzung mit gewichteten Ausfallschritten, wobei er die Ketten der Kniebeugen als Widerstand benutzt. Das ist typisch für Rienzis Programmierung – er sagt, er benutze entweder einen Ausfallschritt oder eine bulgarische Split-Squat, um die Routine mit einer einseitigen Bewegung abzuschließen.

    Johnson startet die Ausfallschritte mit beiden Ketten um seine Brust. Nach 10 Schritten lässt er einen Satz Links fallen. Nach weiteren 10 Schritten lässt er den anderen fallen. Er beendet das Rennen ohne Gewicht – aber die hohe Anzahl an Wiederholungen macht selbst ungeladene Ausfallschritte schwierig.

    „Wir streben hier eine Muskelerschöpfung an“, sagt Rienzi. „Ich versuche nicht zu laden, wo er eine verrückte Menge an Gewicht ausstößt, und er macht nur 12 Schritte. Wir gehen hier in die andere Richtung.“

    Unter Rüstung

    Von Anfang bis Ende, sagt Rienzi, dauert das typische Beintraining etwa anderthalb Stunden, einschließlich Aufwärmen, Schaumrollen und Mobilitätsarbeit. The Rock ist ein vielbeschäftigter Mann – aber wie er uns schon oft gesagt hat, ist sein Trainingsplan der Anker, der ihn während des ganzen Chaos in der Mitte hält. Rienzi strukturiert das Beintraining am Wochenende, wenn er nicht schießt, also ist Johnson nicht so unter Zeitdruck.

    Trainiere härter und schlauer

    Unabhängig vom Training hat Rienzi einige übergreifende Trainingsphilosophien. „Eine Sache, die ich immer predige, ist Intensität“, sagt er. „Viele Leute heben entweder nicht das richtige Gewicht oder nicht die richtige Intensität. Und die Pausen zwischen den Sätzen sind sehr wichtig – Sie werden viel mehr Nutzen aus den Muskeln ziehen, unabhängig von Ihren Zielen sind, wenn Sie Ihre Ruhezeiten kürzer halten. “

    Rienzi ist auch ein Befürworter des Trainings zur Ermüdung der Muskeln ohne übermäßigen Stress, indem er Techniken wie Zeit unter Spannung, statische Haltekräfte und negative Wiederholungen zusammen mit perfekter Form und vollem Bewegungsumfang einsetzt.

    Egal, ob Sie der größte Schauspieler der Welt sind oder nur jemand, der in Form kommen möchte, diese Methoden können Ihnen dabei helfen, jedes Training zu meistern. Probieren Sie sie aus und Sie werden nicht nur wie The Rock trainieren – Sie werden härter und schlauer arbeiten als zuvor.

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