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    Verwendung von Drop Sets für mehr Muskelaufbau

    Dies ist Ihr schneller Trainingstipp, mit dem Sie in wenigen Augenblicken lernen, wie Sie intelligenter arbeiten, damit Sie direkt mit Ihrem Training beginnen können.

    Niemand geht ins Fitnessstudio in der Hoffnung, durchschnittliche Ergebnisse zu erzielen – aber genau das wird passieren, wenn Sie nur „Straight Sets“ machen.

    Sie kennen die Übung: Machen Sie eine Übung, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie. Es ist die Formel, der fast jeder Mann folgt, wenn er gerade erst im Kraftraum anfängt, und es ist buchstäblich „Heben bis zum Scheitern“. Wenn Sie versuchen, das Muskelwachstum zu maximieren, führt die Konzentration ausschließlich auf gerade Sätze immer dazu, dass Sie zu kurz kommen.

    Gerade Sets sind nur deshalb so effektiv, weil sie nur auf eine Art von Muskelfaser abzielen. Wenn Sie die typischen 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz ausführen, zielen Sie auf Ihre größeren, stärkeren Typ-II-Muskelfasern ab. Wenn Sie 12 oder mehr Wiederholungen pro Satz ausführen, konzentrieren Sie sich auf Ihre ausdauerorientierten Typ-I-Fasern, die kleiner sind als Typ-II-Fasern, aber dennoch wachsen und zur Gesamtmuskelgröße beitragen können. Was Sie nicht mit Straight Sets machen, ist das Targeting beide.

    Hier kommen Drop-Sets ins Spiel. Drop-Sets werden auch als absteigende Sets, Strip-Sets oder einfach als „Ausführen des Racks“ bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine Technik, bei der Sie mehrere Sätze einer Übung durchführen, um technische Probleme mit immer leichteren Lasten und wenig bis gar keiner Pause zu lösen . Auf diese Weise ermüden Sie nicht nur beide Arten von Muskelfasern, sondern erhöhen auch Ihr Trainingsvolumen und die Zeit des Zielmuskels unter Spannung und metabolischem Stress – all dies kann das Muskelwachstum ankurbeln.

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    Deine Bewegung: Aufgrund der hohen Intensität von Drop-Sets sollten Sie diese nur für ein oder zwei Übungen durchführen, die auf eine oder zwei Muskelgruppen pro Training abzielen (mehr als das kann das Risiko eines Übertrainings erhöhen). Es ist auch eine gute Idee, sie gegen Ende einer Trainingseinheit durchzuführen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie nur 8 bis 10 Mal mit perfekter Form heben können (d. H. Bis zum technischen Defekt). Vervollständigen Sie das Set, und reduzieren Sie das Gewicht schnell um 20 bis 25 Prozent. Steigen Sie dann wieder auf, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Wiederholen Sie insgesamt drei oder vier Mal.

    Der Schlüssel ist, zwischen den Sätzen so wenig wie möglich zu ruhen – nur so lange, bis das Gewicht gesenkt ist. Aus diesem Grund eignen sich Hanteln und Kabelmaschinen am besten für Drop-Sets. Sie verschwenden wertvolle Sekunden damit, die Platten von einer Langhantel zu ziehen, und jede Sekunde, die Sie verschwenden, verlängert Ihre Ruhezeit, reduziert Ihre Zeit unter Spannung und metabolischem Stress und begrenzt letztendlich Ihre potenziellen Gewinne.

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