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    Warum ein Fitness-Journal der Workout-Hack sein könnte, nach dem Sie gesucht haben

    Wahrscheinlich führen Sie ein Protokoll vieler Dinge im Leben: Besprechungen, Makros, vielleicht sogar die kleinen Aufgaben, die Sie erledigen müssen, um den Tag zu meistern. Aber die kleinen Details Ihrer Fitnessroutine (wie viel Fortschritt Sie auf diesem Lift machen, wie Sie sich nach diesem so wunden Training gefühlt haben – ich kann nicht laufen)? Vielleicht nicht. Das wäre nach Meinung von Experten ein Fehler.

    „Ernährungsprotokolle erhalten die gesamte Presse, da sie Ihnen nachweislich dabei helfen, positive Änderungen [an Ihrer Ernährung] vorzunehmen, die es Ihnen ermöglichen, Ergebnisse zu sehen“, sagt Joe Gambino, C.S.C.S., D.P.T., ein in New York ansässiger Physiotherapeut und Trainer. „Aber nicht viele Menschen tragen das gleiche Phänomen auf ihr Training zurück.“

    Trainer sagen, dass Sie sollten, da die Ergebnisse überraschend positiv sein können. „Das Führen eines Fitnessjournals kann eine der wirkungsvollsten Maßnahmen sein, die Sie für Ihr eigenes Training ergreifen können“, sagt Matthew N. Berenc, C.S.C.S., Bildungsdirektor am Equinox Fitness Institute in Los Angeles, CA..

    Wenn Sie ein Protokoll führen, können Sie zu einem effizienteren Sportler werden. Nehmen wir an, Sie haben ein achtwöchiges Training absolviert, haben an Kraft zugenommen, an Gewicht verloren oder Ihre Meile deutlich verkürzt – das ist wahrscheinlich der Erfolg, den Sie wiederholen möchten. „Es besteht die Möglichkeit, dass eine Rückkehr zu diesem Programm in Zukunft ähnliche Vorteile bringt“, sagt Gambino.

    Wenn Sie Ihre Fitness in Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft aufschreiben, können Sie Erfolge wiederholen, darauf aufbauen und herausfinden, was nicht funktioniert hat. Vermeiden Sie dann diese Wege zum Scheitern. Es hilft Ihnen auch, Ihren Fokus zu planen und beizubehalten, was dazu beitragen kann, Ihr Training gezielter zu gestalten, sagt Gambino.

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    Die besten Fitnessjournale enthalten jedoch mehr als nur Sätze und Wiederholungen. Hier erfahren Sie, was Sie aufschreiben müssen, wie Sie es tun müssen und warum eine bestimmte Schreibweise zu unerwarteten, beispiellosen Gewinnen führen kann, unabhängig davon, welche Ziele Sie verfolgen.

    Wie man ein Fitness-Tagebuch führt

    Constantine JohnnyGetty Images

    Lass nichts aus

    „Ihr Trainingsplan sollte in erster Linie jede einzelne Übung aufschreiben“, sagt Gambino. Vergessen Sie nicht, Wiederholungen, Sätze, Tempi, Pausen, Gewichte oder Geräteeinstellungen. „Sie wissen, dass Ihr Protokoll detailliert genug ist, wenn Sie das Training ein Jahr später neu erstellen können, ohne etwas zu verpassen oder zu vergessen.“

    Wenn Sie einen tragbaren Fitness-Tracker verwenden, können Sie einige der erfassten biometrischen Daten (z. B. Durchschnitt, Spitzenwert und Erholungsherzfrequenz) heranziehen, um noch mehr Kontext für Ihre Arbeit zu erhalten.

    Nehmen Sie auch eine Basis für sich selbst in Ihr Tagebuch auf, beispielsweise das Körpergewicht, die Meile PR, den Körperfettanteil oder persönliche Aufzeichnungen zu den Übungen, die Ihnen am wichtigsten sind. Wenn Sie nicht nur auf Ihre Workouts zurückblicken (und diese aufbauen), können Sie auch den Fortschritt im Laufe der Zeit leicht verfolgen, Sie an Ihre Ziele erinnern und Sie motivieren, darauf hinzuarbeiten, stellt Gambino fest.

    Kontaktieren Sie uns, wie Sie sich fühlen

    Wenn Sie nachverfolgen, wie Sie sich fühlen und wie Sie von Sitzung zu Sitzung arbeiten, sehen Sie Möglichkeiten, um voranzukommen und Ihr Tempo zu steigern, sowie Zeiten, in denen Sie stattdessen von einer zusätzlichen Erholung profitieren könnten, bemerkt Berenc.

    Einige dieser Informationen können als Bewertung der wahrgenommenen Belastung (RPE) protokolliert werden. „Mit Ihrer RPE können Sie auf einer Skala von 1 bis 10 sagen, wie hart Sie das Training an diesem Tag empfunden haben, wobei 10 die absolut härteste ist“, sagt Berenc. Mit der Messung können Sie feststellen, ob die gleiche Übung oder Sitzung einfacher oder schwieriger wird und ob Sie Fortschritte machen oder eine Pause einlegen sollten. 200-Pfund-Kreuzheben eine 9 von 10 vor ein paar Wochen, aber jetzt ist es eine 6 oder 7? Könnte ein guter Anhaltspunkt sein, um der Bar ein paar zusätzliche Teller hinzuzufügen.

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    Achten Sie auch auf Besonderheiten wie Schmerzen, erhöhte Enge oder das, was Sie am Tag vor dem Training gemacht haben (EIN wenige zu viele Biere? Eine gute Nachtruhe?) für eine größere Ansicht Ihrer Leistung.

    Diese sorgfältige Aufzeichnung hat auch Vorteile für die Vorbeugung von Verletzungen. „Wenn Sie aufzeichnen, wie Sie sich mit jedem Aufzug fühlen – nicht nur ‘war es schwer?‘ Aber wie hat sich Ihr Körper danach angefühlt? Sie können die Lifts identifizieren, die für Sie möglicherweise nicht richtig sind „, sagt Berenc. Ausgesprochene Klimmzüge (Overhand Grip) töten Ihre Schultern? Versuchen Sie das nächste Mal einen neutralen Griff.

    cipellaGetty Images

    Notiere das Gute

    Wir haben uns alle den Kopf zerbrochen für das Training, das uns auf eine gute Weise in den Hintern getreten hat, oder für die Übung, bei der wir uns gewünscht haben, dass wir uns genau daran erinnern, wie es geht. Schreiben Sie das Zeug auf.

    „Bewegung kann Kreativität auslösen“, sagt Berenc. Und je mehr Ihnen etwas gefällt, desto wahrscheinlicher werden Sie nicht nur darauf zurückkommen, sondern auch darauf aufbauen.

    Das Fitnessstudio ist auch ein großartiger Ort zum Nachdenken und Brainstorming, wenn Sie alleine trainieren. Schreiben Sie auch Ihre besten Gedanken auf, die nichts mit Fitness zu tun haben. vielleicht du schließlich dachte an das perfekte Geschenk für Ihren Partner, gleich nachdem Sie Ihre Hanteln zerbrochen haben. Wenn Sie während eines Trainings Ihre besten Gedanken einbringen, lassen Sie ‘Sie zu verschwenden ist eine Verschwendung.

    Finde einen ‘Journal ‚Das funktioniert für Sie

    Die Debatte zwischen Stift und Papier und App läuft letztendlich darauf hinaus, dass Sie sie konsequent nutzen.

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    „Für manche ist es einfacher, das aufzuschreiben, was Sie getan haben, und Sie können schneller Notizen machen“, sagt Berenc. Sie haben auf diese Weise auch eine Menge mehr Flexibilität, und wenn Sie nicht telefonieren müssen, um ins Schwitzen zu kommen, ist dies eine gute Wahl ohne Technologie.

    Wenn dies Ihr Stil ist, schauen Sie sich Fitbook an, ein physisches Tagebuch mit 12-wöchigen Zielsetzungsperioden und anderen trainingsorientierten Formatierungsoptionen. Oder Sie können jedes andere Notizbuch in die Hand nehmen und es zu Ihrem Protokoll machen.

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    Andererseits bieten Apps eine integrierte Struktur und viele verwandeln trainingsspezifische Statistiken in Diagramme, mit denen Sie den Fortschritt verfolgen können.

    Werden Sie digital? Gambino schlägt vor, dass Sie die exercise.com-App in Betracht ziehen, da er behauptet, dass die meisten Übungen, die Sie sowieso machen würden, im System programmiert sind. Sie können die Grundlagen protokollieren, einen Bereich für Notizen erstellen und Workouts von 0 bis 10 bewerten.

    Berenc bevorzugt Way of Life, eine App, mit der Sie Ihre Verpflichtung zu bestimmten Zielen verfolgen, sich Notizen machen und Daten in eine Excel-Datei exportieren können. Sie benötigen jedoch nicht unbedingt eine separate App, um den Überblick zu behalten. Beide ‘Notizen ‚und ‘Programme im Voice-Memo-Stil funktionieren genauso gut, sagt er.

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