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    Warum Ihr Protein-Shake nach dem Training überbewertet ist

    Es ist mir egal, ob ich Recht habe. Es ist mir wichtig, die Wahrheit zu finden. Denn genau das bedeutet es, Wissenschaftler zu sein. Und das bedeutet, dass ich bereit war, meine Meinung über viele Annahmen zum Muskelaufbau zu ändern.

    Eine solche Annahme ist das sogenannte Protein-Timing. Gym-Heads werden auch alles über dieses wissen. Sie sehen, es spielt sich die ganze Zeit im Fitnessstudio ab: Jungs tragen einen Protein-Shake für ein ganzes Training mit sich herum und nehmen dann den Shake ab, sobald das Training beendet ist. Und einige Leute werden auch davon besessen. Wenn sie nicht sofort Protein in ihr System aufnehmen können, werden sie befürchten, dass all ihre harte Arbeit verschwendet wird.

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    Das liegt daran, dass engagierte Kraftsportler seit fast zwei Jahrzehnten davon ausgehen, dass sie innerhalb von 45 Minuten nach Abschluss einer Kraftroutine Protein in ihre Systeme einbringen müssen. Das soll ihnen helfen, ihre Muskeln am besten zu stärken.

    Nach dieser Theorie des Protein-Timings (auch als anabolisches Zeitfenster bezeichnet) hilft der Verzehr von Protein in und um eine Krafttrainingssitzung, die Muskeln schneller zu erholen, wodurch sowohl die Muskelkraft als auch die Muskelgröße (Hypertrophie) besser gesteigert werden. Ich habe mich auch auf diese Denkweise eingelassen.

    Das neue anabole Fenster

    Jetzt weiß ich, dass das anabole Fenster der Gelegenheit weniger ein winziges Fenster ist, als vielmehr eine große Scheunentür, die fast immer aufgeklappt ist. Vor einigen Jahren haben meine Kollegen und ich einen neuen Blick auf die Beweise für das Protein-Timing geworfen. Daher führten wir eine Meta-Analyse durch (eine Überprüfung einer gesamten Sammlung randomisierter kontrollierter Studien zu einem bestimmten Thema), die die Frage aufwirft, wie die Welt der Sporternährung das Protein nach dem Training betrachtet.

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    Gemeinsam analysierten wir 23 hochwertige Studien zum Protein-Timing und auf den ersten Blick schien es, als ob das Protein-Timing einen großen Einfluss auf die Muskelgröße hatte. Aber dann haben wir einige Unterschiede berücksichtigt. Wir haben die Studien gründlich aufgeschlüsselt und die Gesamtproteinaufnahme, den Trainingsstatus der Probanden und die Dauer jeder Studie bewertet.

    Und plötzlich verschwand die Rolle des Protein-Timings beim Muskelwachstum so gut wie. Um ehrlich zu sein (und mich sogar zu überraschen), erklärte die Menge an Protein, die die Probanden den ganzen Tag über konsumierten, die meisten Variationen des Muskelwachstums weitaus mehr als zu dem Zeitpunkt, als sie es konsumierten. Wenn Sie also möchten, dass der Muskel diesen Brustkorb überlebt, brauchen Sie mehr als einen Shake nach dem Lifting.

    Fokus auf die tägliche Proteinaufnahme

    Wenn Sie auf der Suche nach Muskelzuwächsen sind, konzentrieren Sie sich darauf. Nehmen Sie vorrangig mindestens 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein.

    Kann der sofortige Proteinkonsum helfen? Sicher, aber es war nur ein Faktor in Studien, in denen die Nicht-Timing-Gruppe den ganzen Tag weniger als ihre richtige Proteinaufnahme konsumierte. Und Sie erhalten mehr Ergebnisse durch den richtigen Proteinkonsum im Laufe des Tages als durch einen gut abgestimmten Proteinshake nach dem Training.

    DrGroundsGetty Images

    Warum? Denn die anabolen oder muskelaufbauenden Wirkungen einer Mahlzeit dauern fünf oder sechs Stunden, nicht nur ein paar Minuten nach dem Training. Solange Sie also den ganzen Tag über regelmäßig Proteinvorräte in gleichmäßig verteilten Portionen auffüllen – und natürlich Gewichte heben -, sollten Sie auf Muskelaufbau eingestellt sein.

    Und falls Sie sich fragen wie viel Das Gesamtprotein, das Sie anstreben sollten, ergab unsere kürzlich durchgeführte Metaanalyse, dass Personen mit Widerstandstraining zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag erhalten sollten. Konkreter ausgedrückt, ein 185-Pfund-Lifter benötigt täglich etwa 135 bis 185 Gramm Protein. (Teilen Sie Ihr Gewicht durch 2,2 und multiplizieren Sie es mit 1,6 und 2,2, um Ihre eigene Reichweite zu erhalten.)

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    Dies sind die Schlüssel zum Verzehr von Protein für Muskeln. Also jetzt Muskeln aufbauen.

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