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    Warum Jungs auch Beutetraining brauchen

    Hinter einem Glas In einer geschäftigen Straße in San Diego stößt ein Model mit Hanteln auf die Hüfte, während ein brasilianischer Jiu-Jitsu-Kämpfer durch eine Reihe von Kniebeugen mit einem Gewicht von 315 Pfund grunzt. Sie sind beide aus demselben Grund in dieses Fitnessstudio gekommen: Esel. Nur es sind ihre eigenen Ärsche, an denen sie interessiert sind.

    Willkommen im Glute Lab, einem 1.800 Quadratmeter großen Raum voller Maschinen, die selbst eine Gymnastikratte als exotisch empfinden würde. Es gibt alles, von einem riesigen schwarzen Setup, das als Booty Builder bezeichnet wird, bis hin zu einem Gerät mit Polstern für Ihre Waden, Haken für Gewichte und einem Gürtel für Ihre Taille. Sie schnallen sich an und drücken dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie gleichzeitig Ihre Beine öffnen. (Vertrau mir: Es ist schwer.)

    Hier gibt es keine dröhnende Rockmusik und niemand macht Locken oder Bankdrücken. Tatsächlich ist die einsame Bank im Gebäude sozusagen in einen winzigen Mittelteil gestopft, der zwischen einem gedrungenen Regal eingeklemmt ist, in dem einer der Assistenztrainer ein anderes Modell (hier sind es vier) durch gedrungene Kisten trainiert, und a Sorinex Trainingsmaschine, die drei weitere Mitarbeiter gerade bauen.

    Alle hier, einschließlich ich und der Gründer von Glute Lab, Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S. * D, jagen stärkere Gesäßmuskeln. Ich bin kaum fünf Minuten im Glute Lab und der Pate des Beutetrainings hat mich bereits mit meinen Schulterblättern in einer der Hüftstoßmaschinen liegen lassen, die er auf seiner Website thehipthruster.com verkauft. Mein Hintern und meine Füße sind fest auf dem Boden gepflanzt, und eine Bar, die mit satten 295 Pfund beladen ist, sitzt direkt über meinen Hüften. Contreras möchte, dass ich meine Po-Wangen super hart drücke, eine Aktion, die meine Hüften (und diese Stange) nach oben treiben und dabei meinen Oberkörper strecken soll.

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    Er ist sich sicher, dass ich das kann. Nachdem er meine Kopfposition geändert hat, drücke ich mich. Das Gewicht wird angehoben und ich mache 10 Wiederholungen. „Siehst du? Deine Gesäßmuskeln sind stärker als du denkst“, sagt er mit einem Grinsen.

    Gleiches gilt für alle anderen im Gebäude. Die Glocken an der Tür klingeln, und ein anderes Model aus beutenumarmtem Spandex kommt herein. Sie geht zu Contreras, die ihre drei Übungen, die sie anscheinend bereits zu machen weiß, schnell macht und sich dann auf den Weg zum Training.

    Warum all die Glute-Liebe?

    Cody Pickens

    Der 43-jährige Contreras hat es sich zur Lebensaufgabe gemacht, jedem die Kraft seines Gesässes zu zeigen, und er hat all dieses Wissen in sein neues Buch gepackt, Das Glute Lab: Die Kunst und Wissenschaft des Kraft- und Körpertrainings. „Das Training der Gesäßmuskulatur ist für so viele Dinge von entscheidender Bedeutung“, sagt er. „Es ist der Motor für deine Kraft.“

    Contreras, eine 6-Fuß-4, 250-Pfund-Platte eines Menschen, benutzt diese Maschine, um ein Imperium anzutreiben. Er hat mehr als 745.000 Follower auf Instagram und sein BootybyBret-Programm hat mehr als 4.500 monatliche Abonnenten.

    Er verkauft auch seine eigene Linie von Ausrüstung für den Gesäßbau, darunter die Hip-Thrust-Maschine, eine maßgeschneiderte Langhantel, die sich besser für das Gesäßtraining eignet, da die Griffe speziell für den Gesäßbau entwickelt wurden, und spezielle Widerstandsbänder für den Gesäßbau, die Sie um Ihre Hüfte legen Knie.

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    Ihre Gesäßmuskeln sehen auch in Jeans nicht einfach gut aus. Sie sind viel wichtiger und nützlicher als das. Gut entwickelte und funktionierende Gesäßmuskeln schützen Sie vor Knie-, Hüft- und Rückenverletzungen und treiben Sie im Fitnessstudio und beim Sport an. Von olympischen Sprintern bis hin zu Top-NHL-Hockeyspielern verfügen Top-Athleten fast immer über kraftvolle Gesäßmuskeln.

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    Und das Training ist umso wichtiger, wenn Sie in der Freizeit arbeiten oder einen Schreibtischjob haben. Das tägliche Sitzen kann Ihre Hüftbeuger straffen und zu schwachen Gesäßmuskeln führen. Dies kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, eine sogenannte „Hüftverlängerung“ zu erreichen – im Wesentlichen die Öffnung Ihres Hüftgelenks. Starke Gesäßmuskeln stabilisieren auch Ihr Becken, unterstützen Ihre Wirbelsäule und lindern Rückenschmerzen.

    „Ihr Gesäß ist wie ein Schweizer Taschenmesser“, sagt Contreras. Mach diese Übungen, um sie stärker zu machen.

    Holen Sie sich Hip mit Ihrem Gesäß!

    BJI / Blue Jean ImagesGetty Images

    Die Hüftverlängerung ist eine wichtige menschliche Bewegung, die von Ihren Gesäßmuskeln angetrieben wird. Wenn Sie zu viel sitzen oder es vermeiden, sie täglich zu aktivieren, vergisst Ihr Körper, wie es geht. Wecken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Sie werden besser in diesen Dingen:

    Laufen

    Die Hüftstreckung hilft Ihnen, beim Laufen vom Boden zu explodieren, Ihren Schritt zu verlängern und Sie mit jedem Schritt ein Stück weiter zu treiben. „Hast du jemals einen Sprinter mit einem kleinen Hintern gesehen?“ Fragt Contreras. „Nein.“

    Springen

    Willst du hoch springen? Dann müssen Sie an der Hüfte verlängern. Explosive, kraftvolle Hüften reagieren mit Ihren Knöcheln und Knien, um Sie nach oben zu treiben. Sie werden durch eine starke Glute-Kontraktion angetrieben.

    Krafttraining

    Die endgültige Bewegung einer Hocke oder eines Kreuzheben erfolgt, wenn sich Ihr Becken in eine wirklich neutrale Position bewegt. Haben Sie Probleme damit? Drücken Sie Ihre Glutes besonders fest und beobachten Sie, was passiert.

    Booty-Blasting Moves, die Sie tun sollten

    Füge diese Schritte zu deinen Workouts hinzu und mache sie dreimal pro Woche, um deine Glutes zu steigern:

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    Pulse Becher Kniebeugen

    Pete Sucheski

    Stellen Sie sich mit einer Hantel auf Ihre Brust, die Absätze auf 5-Pfund-Platten. Hocke, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind. Das ist der Anfang. Senken Sie Ihre Oberschenkel, bis sie unterhalb der Parallele liegen, und drücken Sie sie dann nach oben, bis sie genau über der Parallele liegen. (Sie machen nur die untere Hälfte einer vollen Hockenbewegung.) Das ist 1 Wiederholung. 20 tun.

    Bench Hip Abduction

    Pete Sucheski

    Legen Sie sich mit der rechten Seite auf eine Bank. Beine und Hüften hängen mit geraden Beinen daran. Beugen Sie Ihr rechtes Bein. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und lassen Sie es auf den Boden fallen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß spüren. Fahren Sie Ihr gerades Bein so hoch wie es geht. Das ist 1 Wiederholung. 12 pro Seite.

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