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    Warum sollten Sie sich eine Minute Zeit nehmen, um (fast) jeden Tag zu meditieren?

    Das neue Jahr steht vor der Tür, eine Zeit, in der viele von uns unvermeidlich absurd ehrgeizige Vorsätze fällen und dann aufgeben werden – mehr Burpees zu machen, Kombucha selbst zu brauen, Ketose leicht zu erreichen oder einen ständigen Posteingang zu erreichen Null.

    Lassen Sie mich stattdessen eine hervorragende Lösung vorschlagen: Versuchen Sie an den meisten Tagen eine Minute lang zu meditieren – nur einen Monat lang.

    Es ist schwer, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, und es gibt einen Grund, warum die meisten unserer Vorsätze letztendlich in Flammen aufgehen. Wir könnten verdrahtet sein, um zu scheitern. Die Evolution hat uns ein überlebensoptimiertes Gehirn hinterlassen, keine langfristige Gesundheitsplanung. Die natürliche Auslese hat uns dazu veranlasst, Bedrohungen zu erkennen und nach Nahrungsmitteln und Sexualpartnern zu suchen, nicht nach Zahnseide. Die Tatsache, dass wir uns dieser evolutionären Herausforderung stellen müssen, ist der Grund, warum ich diesen bescheidenen, monatelangen Vorschlag mag.

    Wie man Meditation einfach macht

    Zwei Aspekte erleichtern die Einführung:

    Erstens ist es ein gutes Ziel, die meisten Tage und nicht jeden Tag zu meditieren. Konsistenz zählt – je öfter Sie meditieren, desto einfacher wird es und desto tiefer und dauerhafter sind die Vorteile -, aber wenn Sie einen Tag verpassen, hat Ihr innerer Kritiker keine Chance, Sie als Misserfolg zu bezeichnen. Ich nenne diesen Ansatz „daily-ish“. Es hat Elastizität oder „psychologische Flexibilität“, ein Schlüsselkonzept aus der Verhaltensänderungsforschung, das dazu beitragen kann, Gewohnheiten zu überwinden, sei es eine Meditationsübung, eine neue Trainingsroutine oder die Verpflichtung, Esperanto zu lernen.

    Dan Kenyon, Getty Images

    Zweitens ist eine Minute ein äußerst niedriger Takt. Der Satz von einer Minute ist einzigartig einschüchternd. Darüber hinaus ist es skalierbar. Nach einer Minute Meditation denken die Menschen oft bei sich: Ich bin schon hier; könnte genauso gut ein bisschen weitermachen. Wie der Meditationslehrer Cory Muscara erklärt, ist dies ein entscheidender Moment, da Sie von der „extrinsischen“ Motivation (dh Meditation, weil Sie das Gefühl haben, das Sie müssen) zur stärkeren „intrinsischen“ Motivation (dh Meditation) übergehen weil du willst). Und wenn Sie sich für mehr Meditation entscheiden, tun Sie dies aus aktuellem Interesse, wodurch es viel wahrscheinlicher wird, dass es eine bleibende Wirkung hat.

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    Mein Unternehmen, 10% Happier, hat eine monatliche „Mindful Minute“ -Herausforderung mit Mitarbeitern Ihres freundlichen Nachbarschafts-Billionen-Dollar-Unternehmens Apple getestet. Ziel ist es, dass die Teilnehmer 25 von 30 Tagen lang mindestens eine Achtsamkeitsminute protokollieren, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie Achtsamkeit ihrem Leben zugute kommen kann, und ihnen die Freiheit zu geben, etwa einen Tag in der Woche zu versäumen, ohne sich wie ein Mensch zu fühlen Fehler. (Sie müssen nicht bei Apple arbeiten, um teilnehmen zu können. Wir haben eine Reihe von einminütigen Meditationen für freigeschaltet Männereignung Leser kostenlos zu nutzen.)

    Wie man Meditation konsistent macht

    Selbst mit dieser niedrigen Schwelle gibt es strategischere Möglichkeiten, um eine neue Meditationsgewohnheit zum Halten zu bringen:

    Denken Sie strategisch über Ihren Zeitplan nach

    Einige Leute finden, dass es hilfreich ist, jeden Tag eine festgelegte Zeit zu haben – direkt vor dem Schlafengehen, gleich morgens nach dem Training -, um eine Gewohnheit zu entwickeln. Wissenschaftler, die sich mit Gewohnheitsbildung befassen, sprechen von „Stichwort, Routine, Belohnung“. Sie können mit dem Aufbau einer Cue-Routine-Belohnungsschleife experimentieren, die Sie zum Meditieren bringt.

    Zum Beispiel: „Nachdem ich mein Auto geparkt habe, meditiere ich fünf Minuten lang [Routine] und fühle mich etwas ruhiger und achtsamer [Belohnung].“ Wiederholen Sie diese Schleife, um die Gewohnheit abzubilden. Sie können sogar Ihre tägliche Meditationssitzung in Ihren Kalender eintragen, was für Sie hilfreich sein kann. Das heißt, wenn Sie, wie ich, einen unvorhersehbaren Zeitplan haben und strategisch denken, könnte dies bedeuten, dass Sie versuchen, Ihre Meditation so weit und so weit wie möglich einzufügen.

    Mach dich selbst verantwortlich

    Gregory CostanzoGetty Images

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    Manche Menschen pflegen möglicherweise nicht selbst eine gesunde Angewohnheit, aber sie tun dies, wenn andere sie zur Rechenschaft ziehen. Eine Möglichkeit, diese Art von Rechenschaftspflicht zu schaffen, besteht darin, sich einer Community anzuschließen. Es kann so einfach sein, dass Sie nur ein paar Ihrer Freunde zusammenbringen und loslegen.

    Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich einer regulären Sitzgruppe in Ihrem örtlichen Meditationszentrum anzuschließen. In vielen großen Städten gibt es Meditationszentren, in denen man vorbeischauen kann, wie zum Beispiel MNDFL in New York City oder Unplug in LA. Es gibt auch buddhistische Zentren, die für manche vielleicht ein bisschen beängstigend sind, aber meiner Erfahrung nach gehen sie leicht auf die Religion ein und neigen dazu gute Meditationsunterricht zu geben. Überzeugen Sie sich jedoch selbst. Oder bilden Sie Ihre eigene Sitzgruppe. Ich habe herausgefunden, dass das Abhängen mit anderen Meditierenden eine Art HOV-Lane-Effekt auslöst.

    Wenn man mit Menschen zusammen ist, die die meditativen Prinzipien ernst nehmen und sich bemühen, diese Konzepte in ihrem eigenen Leben anzuwenden, kann dies zu positivem Gruppendruck führen. Oder wie Meditationslehrer Jeff Warren sagt: „Es normalisiert irgendwie die ganze seltsame Sache.“

    Konzentrieren Sie sich auf die Vorteile

    Brandon TabioloGetty Images

    In vielerlei Hinsicht sind wir alle wie Ratten in einem Labyrinth und drücken ständig auf die Hebel, die uns Lebensmittelpellets liefern. Verhaltensänderungen deuten nachdrücklich darauf hin, dass der beste Weg, um eine konsistente Meditationsgewohnheit sicherzustellen, darin besteht, zu identifizieren, wo und wie die Praxis Ihnen Pellets gibt. Genau wie Ratten tun wir viel eher etwas, wenn es sich gut anfühlt und wir etwas daraus ziehen. Hierfür gibt es mindestens zwei Ebenen. Die erste Ebene besteht darin, darauf zu achten, wie angenehm das Meditieren an sich sein kann. Die andere Ebene besteht darin, die Vorteile zu bemerken, die sich für den Rest Ihres Lebens ergeben, sowohl in Bezug auf das innere Wetter als auch in Bezug auf das äußere Engagement. Ich habe festgestellt, dass Meditation mich besser fühlen und besser handeln lässt.

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    Ich glaube, Meditation ist die Überlösung – die gesunde Gewohnheit schlechthin -, denn eine regelmäßige Dosis Achtsamkeit kann Ihnen Klarheit und Vernunft geben, um herauszufinden, welche anderen Lösungen Sie verfolgen und wie Sie dies am besten tun.

    Versuche es. In den letzten Jahren habe ich, wenn ich öffentlich über Meditation gesprochen habe, die folgende Herausforderung gestellt: Versuchen Sie es einen Monat lang mit Meditation, und wenn es nichts für Sie bedeutet, schlagen Sie mich auf Twitter und sagen Sie mir, dass ich ein Idiot bin . In dieser Zeit haben mich viele Leute auf Twitter als Idioten bezeichnet – aber niemals dafür.

    Dan Harris ist Coanchor von ABCs Nightline und der Wochenendausgabe von Good Morning America. Er ist der Autor von 10% Happier and Meditation for Fidgety Skeptics.

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