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    Werden Sie mit Cluster-Sets größer und stärker

    Wiederholen Sie es, Bruder! Hör jetzt nicht auf, drück weiter!

    Du hast das schon mal gehört, oder? Es ist das übliche Refrain in jeder Fitnessklasse und in den meisten brosentrierten, muskelaufbauenden Fitnessstudios. Es ist auch nicht schlecht. Es ist ein Refrain, der von Disziplin der alten Schule, von klassischen Ideen von Stärke und Konditionierung zehrt. Die Idee von Wiederholungen auf Wiederholungen ist die, mit der ich aufgewachsen bin, von klassischen Bodybuildern wie Frank Zane, Steve Reeves und Arnold Schwarzenegger. Schieben Sie sich durch Ihr Set, denn die Wiederholungen sind das, worauf es ankommt, wie es immer war.

    Aber es ist nicht der einzige Weg. Lernen Sie das Cluster-Set kennen, die nicht ausgelastete Trainingstechnik, die Sie zu ernsthaften Verbesserungen bei Kraft und Stärke führen kann. Nein, in einem durchschnittlichen Fitnessstudio werden Sie nicht viele Leute sehen, die diesen Stil verwenden. Aber Powerlifter nutzen es und Spitzensportler trainieren damit für sportliche Leistungen. Und auch die Wissenschaft ist zunehmend mit dem Cluster-Set an Bord.

    Was ist ein Cluster-Set??

    Es wird eine Weile dauern, bis Sie sich an das Cluster-Set gewöhnt haben. Normalerweise stellen Sie sich einen Satz mit 10 Wiederholungen als einen Satz vor, in dem Sie eine Wiederholung ausführen, dann die nächste unmittelbar danach und die nächste unmittelbar danach – und das für den gesamten Satz.

    Bei einem Cluster-Set legen Sie zwischen jeder Wiederholung oder nach jeweils wenigen Wiederholungen ein Ruheintervall von 10 bis 30 Sekunden fest. Auch am Ende Ihres Sets ruhen Sie sich noch traditionell aus. Ja, das ist viel Ruhe, aber es gibt einen Grund dafür.

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    Sie werden mit Cluster-Sets die Gesamtkörperkraft und -kraft aufbauen.

    South_agencyGetty Images

    Cluster-Sets wurden in einer Handvoll von Praktiken verwendet, aber ich glaube, sie sollten weiter verbreitet werden.

    Der große Vorteil von Cluster-Sets: Sie werden kurzfristig ernsthafte Kräfte aufbauen – und das kann Sie auf lange Sicht stärker und muskulöser machen. Sie sehen sich vielleicht nicht als Power- oder Heavy-Duty-Kraftprotz, aber der Aufbau von Power in Ihrem One-Rep-Maximum, beispielsweise beim Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben, kann mehr Vorteile haben, als Sie denken.

    Schauen Sie sich den gemeißelten Körper Ihres Lieblings-NFL-Spielers an. Wahre Geschichte: Die meisten dieser Jungs trainieren nicht mit massiven Wiederholungen, wie die Bodybuilder in Ihrem Fitnessstudio. Sie trainieren mit Ideen wie Cluster-Sets, Kraft und Stärke. Macht und Stärke spielen sowohl direkt als auch indirekt eine Rolle. Möglicherweise erhalten Sie nicht die gleiche Pumpe von einem Cluster, der beim Bankdrücken eingesetzt wird, aber Sie bauen eine Kraft auf, mit der Sie beim nächsten „normalen“ Training im Bankdrücken schwerer trainieren können.

    Verbessern Sie Ihre metabolische Erholung, Hormonreaktion und allgemeine Anpassungsfähigkeit, und Sie werden die Stärke und Kraft aufbauen, um Ihre regelmäßigen Workouts besser zu machen.

    Bei Cluster-Sets geht es um Qualitäts-Wiederholungen

    Ein Hauptvorteil des Cluster-Sets gegenüber Ihren regulären Zounds-of-Reps-Sets ist alles, was übrig bleibt. Es hält Sie davon ab, Ihre Muskeln vollständig zu ermüden.

    Es fliegt auch im Angesicht der Old-School-Ausbildung. Beim klassischen Muskelaufbau dreht sich alles um Zeit unter Spannung, die Zeit, die Ihre Muskeln tatsächlich arbeiten müssen, anstatt sich zu entspannen. Zeitliche Verspannungen sind ebenfalls wichtig, aber was noch wichtiger ist: Bewegungsqualität.

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    Wenn Sie 15 Wiederholungen von Kurzhanteln oder Bankdrücken ausführen, Ihre Form jedoch zusammenbricht, lohnt es sich nicht. Und wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Form zusammenbricht, müssen Sie leichtere Gewichte verwenden. Machen Sie jedoch alle paar Wiederholungen eine kleine Pause, und Sie können den Fokus zurücksetzen und wieder herstellen, indem Sie die Form einer Übung hämmern, während Sie immer noch eine schwerere Last verwenden.

    Das Qualitätsvolumen (angehobene Gesamtlast multipliziert mit den gesamten Wiederholungen, wenn Sie es verstehen) war im Laufe der Zeit immer der entscheidende Faktor für Kraft, Leistung und Masse. Cluster-Sets haben eine geringere Milchsäureakkumulation und eine geringere neuromuskuläre Müdigkeit gezeigt. Dies bedeutet, dass Sie sie verwenden können, um eine viel höhere Lautstärke als bei normalen Workouts zu erreichen.

    Also, wann solltest du Cluster?

    Der Großteil der Forschung hat die Hauptvorteile des Cluster-Trainings in Bezug auf Kraft- und Kraftübungen herausgefunden. Nein, das sind keine Hantellocken und seitlichen Erhöhungen. Sie möchten Cluster mit Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Kraftreinigungen erstellen.

    Kraft und Stärke sind eine relativ wichtige Voraussetzung für eine solide Müdigkeit. Wenn Sie sich für diesen Sportler- oder Bodybuilder-Look entscheiden, denken Sie daran: Diese Leute können ernsthaftes Gewicht bewegen. Cluster-Sets helfen Ihnen auch dabei, ernsthaftes Gewicht zu bewegen.

    Ihr Cluster-Set-Spielplan

    Sie möchten nicht bei jedem Lift Cluster-Sets verwenden, sondern nur Ihre größten und leistungsstärksten Übungen. Ein einfacher Einstieg: Bauen Sie Cluster-Sets an Ihren Bein- und Brusttagen auf. Trainieren Sie an allen anderen Tagen wie gewohnt.

    Bein Tag

    NastasicGetty Images

    Sie verwenden Cluster-Sets nur bei der ersten Übung eines jeden Tages. An Beintagen beginnen Sie also mit Kniebeugen. Anstatt beispielsweise 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auszuführen, werden Sie Cluster mit zwei Wiederholungen für Beine ausführen.

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    Du machst 4 Sätze mit insgesamt 6 Wiederholungen. Mache 2 Wiederholungen auf einmal. Nach jedem Wiederholungspaar den Riegel neu stapeln und 30 Sekunden ruhen lassen. Dann mache noch 2 Wiederholungen. Starte es erneut und mache noch 2 Wiederholungen.

    Viel Ruhe? Vielleicht, aber Sie werden in diesem Programm schwer gehen. Sie sollten 85 Prozent Ihrer Kniebeuge mit 1 Wiederholung verwenden. Pause 3 Minuten zwischen den Sätzen. Folgen Sie dieser schweren Hocke mit 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen Kreuzheben und 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein mit umgekehrten Ausfallschritten.

    Brusttag

    Am Brusttag verwenden Sie auch Cluster beim Bankdrücken. Machen Sie das Bankdrücken zu Ihrer ersten Übung des Tages und belasten Sie die Stange mit 87 Prozent Ihrer max. Du machst 4 Sätze auf der Bank. Jeder Satz enthält 5 Wiederholungen, außer dass Sie nach jeder Wiederholung den Riegel neu aufsetzen und 20 Sekunden ruhen lassen. Zwischen den Sätzen 150 Sekunden ruhen lassen.

    Thomas Barwick, Getty Images

    Folgen Sie dem mit Schrägbankdrücken und Liegestützen mit engem Griff. Oder wenn Sie bei Ihrem Training normalerweise einen Oberkörpertag und einen Unterkörpertag absolvieren, können Sie nach dem Bankdrücken Hanteln und Klimmzüge machen.

    In beiden Fällen trainieren Sie nicht einfach den ganzen Tag mit Clustersets. Sie verwenden sie in kleinen Dosen, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen.

    Es ist die clevere Art, mehr Muskeln aufzubauen.

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