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    Wie Active Recovery Ihr Training verbessern kann

    Egal, ob Sie der Typ sind, der gerne am Wochenende im Muay Thai-Fitnessstudio trainiert oder sich eher für CrossFit- und Post-WOD-Biere mit Freunden interessieren, eines hat jeder Fitnessfan gemeinsam: ein verzweifeltes Bedürfnis erholen. Wenn Sie sich nicht die richtige Zeit nehmen, um sich auszuruhen und Ihrem Körper und Geist etwas zurückzugeben, kann all diese harte, schweißtreibende Arbeit umsonst sein.

    Übungsbedingter Muskelkater, auch bekannt als verzögerter Muskelkater (DOMS), verschlechtert sich in der Regel innerhalb von 48 Stunden nach dem Training und dauert einige Tage. Während ein Game of Thrones Wenn Sie stundenlang nicht auf der Couch sitzen, kann sich dies als die beste Reaktion auf Muskelkater anfühlen. Wenn Sie sich ein wenig erholen, können Sie das Mikrotrauma oder kleine Muskelrisse reparieren, die beim Heben auftreten.

    Aktive Erholung, die Bewegung und Bewegung mit geringer Intensität erfordert, ist ein beliebter und wissenschaftlich erprobter Weg, um den Prozess zu beschleunigen, bei dem der Körper wieder auf das Funktions- und Leistungsniveau vor dem Training zurückkehrt.

    Polnische Forscher fanden heraus, dass ein aktives Erholungsprotokoll – in diesem Fall ein leichtes Radfahren oder ein Arm-Ergometer – eine wirksame Strategie zur Verringerung der Gesamtermüdung durch Muskeln darstellt, die während des Trainings trainiert werden. Eine andere Studie des Department of Health Sciences der University of Colorado ergab, dass eine aktive Erholung von 6 bis 10 Minuten durchgehend positive Auswirkungen auf die Leistung hat.

    Was als aktive Wiederherstellung gilt?

    skynesherGetty Images

    Sie müssen das Rad nicht neu erfinden, um durch Ihren Schmerz aufzustehen und sich zu bewegen. „Stellen Sie sich aktive Erholung als eine Aktivität mit geringer Auswirkung vor, bei der Ihre Herzfrequenz ein wenig ansteigt und das Blut fließt, um die Muskeln mit Nährstoffen zu überfluten und Stoffwechselabfälle zu beseitigen“, so Jonathan Amato, P.T., D.P.T., O.C.S., C.S.C.S. von Bethpage Physiotherapie erzählt Men’sHealth.com. „Es könnte sogar die gleiche Übung oder Aktivität sein, die Sie rigoros mit viel geringerer Intensität ausgeführt haben.“

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    Hattest du gestern einen superschweren Beintag mit Kniebeugen und Kreuzheben und kannst heute nicht laufen? Amato sagt, dass aktive Erholung sogar das Wiederholen dieser Bewegungen einen Tag später mit nur 25 Prozent Ihrer 1RM (1-rep max) beinhalten könnte. „Dies wird die Wirkung von DOMS und dessen Dauer erheblich verringern“, sagt er.

    Natürlich gibt es andere unterstützte Wiederherstellungstechniken, die Sie haben tun etwas, das technisch nicht als aktive Erholung angesehen wird. Laut Zach Murray, C.S.C.S., können prägende „passive Erholung“ Dinge wie Massage, Dehnung, Kryotherapie und Eintauchen in kaltes Wasser ebenfalls einen Einfluss haben. Es gibt nur eine Einschränkung: „Es gibt nur minimale Untersuchungen zu diesen Techniken, die neben einer möglichen psychologischen Komponente der Person substanzielle Beweise für ihre Verwendung liefern ‘sich erholt fühlen „, sagt er.

    So können Sie Active Recovery verwenden

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    Sind Sie bereit, das Training am Montag zu beenden und sich auf den Rest der Woche vorzubereiten? Hier empfiehlt Amato drei verschiedene Arten der aktiven Erholung, von denen jeder Sportler profitieren kann:

    Schwimmen

    Entscheiden Sie sich für langsame, einfache Runden anstatt für herzzerreißende Schmetterlingssprints. Die australische Forschung zeigt nicht nur, dass eine schwimmbasierte Erholungssitzung die Leistung von Läufern am nächsten Tag verbessert.

    „Es ist eine Ganzkörperübung und kann eine gute Herzfrequenz erzeugen, um die Durchblutung dieser hungernden Muskeln zu steigern und ist sehr gelenkschonend“, sagt er.

    Machen: 20 bis 30 Minuten abwechslungsreiche Bewegungen wie Freistil, Brust und Seite.

    Weichteilfreisetzung (STR)

    Self-myofascial Release wie Schaumstoffrollen, Massagestab, Massageball oder Vibrationstherapie (denken Sie an Theragun oder HyperVolt) sind zu Hause ganz einfach und erfordern nur minimalen Aufwand. In einer kanadischen Studie wurde das Schaumrollen speziell mit der Verringerung von Muskelkater nach dem Training in Verbindung gebracht, während andere vermuten lassen, dass es das Verletzungsrisiko senkt, Muskelschmerzen verringert, die Flexibilität verbessert und den vertikalen Sprung erhöht. „Bei unseren Kunden und Patienten verwenden wir es konsequent, da anekdotisch klar ist, ob es ihnen bei der Genesung hilft oder nicht“, sagt Amato.

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    Machen: Schlagen Sie jede der großen Muskelgruppen jeweils eine Minute lang an und bleiben Sie dabei niemals zu lange, mindestens zweimal pro Woche. (Weitere Tipps zur Vorgehensweise finden Sie in unserer Anleitung zur Funktionsweise des Schaumrollens.)

    Yoga

    Das Beste am Yoga ist, dass Sie absolut nichts brauchen, um Ihren abwärts gerichteten Hund anzuziehen (obwohl eine Matte hilfreich sein kann, um Gelenke auf einer harten Oberfläche zu entlasten). Vermeiden Sie eine aufreizende Bikram-Sitzung zugunsten von Hatha, einem langsamen Stil für optimale Dehnung und Regeneration. „Wenn es finanziell möglich ist, empfehle ich, zu einer Klasse zu gehen, in der Ihre Form bewertet und kritisiert werden kann“, sagt Amato. „Eine DVD zu Hause ist jedoch besser als nichts zu tun.“

    Machen: 30 Minuten mindestens eine Woche

    Wenn Sie eine Matte benötigen, schauen Sie sich diese clevere Option an, die sich selbst zusammenrollt und 4 Zoll länger ist als die meisten anderen Dinge, die Sie in einem Yoga-Studio finden. (Wir sind verbunden mit Backslash Fit, der Firma, die die Matte macht.)

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