More

    Wie lange es tatsächlich dauert, Muskeln aufzubauen

    Du machst die Arbeit, du spürst das Brennen, aber wie lange dauert es tatsächlich, um Muskeln aufzubauen?

    Muskelaufbau ist nicht nur eine Frage des Erscheinens und Trainierens, wann immer Sie wollen. Auch ein Blick in den Spiegel hilft nicht (sorry). Sie müssen einige wichtige Strategien in Ihr Trainingsprogramm integrieren, um die physiologische Reaktion auszulösen, die zu Hypertrophie führt, dem Prozess, der das Wachstum Ihrer Muskeln bewirkt.

    Je nachdem, wie massiv Ihre Muskeln werden sollen, gibt es ein paar Tricks, die Sie einbauen können, wie z . Ein Anfänger sollte in der Lage sein, in einem Monat etwa ein bis vier Pfund zuzunehmen, während ein erfahrener Kraftsportler möglicherweise nur etwa ein halbes Pfund in einem Monat zunehmen kann.

    Hypertrophie ist definiert als die Vergrößerung eines Organs oder Gewebes aufgrund einer Vergrößerung seiner Zellen. Dieser natürliche Prozess tritt auf, wenn der Körper bis zu einer Gewebeschädigung gestresst ist, was einen Reparaturprozess auslöst, der den Körper darauf vorbereitet, beim nächsten Mal die gleiche Menge an Arbeit ohne die gleiche Menge an Schäden zu bewältigen. Wenn Sie Ihr Gewebe nach und nach belasten, passiert tatsächlich ein Prozess der „Stimulation und Reparatur“. Indem Sie schwerere Lasten heben, als Ihr Körper es gewohnt ist, stimulieren Sie eine entzündliche und hormonelle Reaktion, die zu einer erhöhten Zellaktivität, einer größeren Größe Ihrer Zellen und einer größeren Querschnittsfläche Ihrer Muskeln führt.

    Während der Entzündungsreaktion werden bestimmte Zellen in die gestresste oder „verletzte“ Stelle gespült, um das beschädigte Gewebe zu reparieren. Diese Reaktion sagt den Skelettmuskelzellen Ihres Körpers auch, dass sie größer und stärker werden müssen, um die erhöhte Belastung zu bewältigen. Testosteron gehört zu den ausgelösten Hormonen (zusammen mit Cortisol und Wachstumsfaktor). Diese Hormone helfen, die Zellaktivität zu regulieren und führen zu einer erhöhten Proteinsynthese (insbesondere Aktin und Myosin, die kontraktilen Proteine ​​im Muskel), wodurch die Muskelfasern wiederum dicker und stärker werden.

    Lesen Sie auch  Dieses Training fackelt Fett in weniger als 10 Minuten ab

    um sich für weitere exklusive Gesundheits- und Fitnessinhalte anzuschließen.Männer-Fitness

    Aber das passiert nicht über Nacht. Während Entzündungen schnell auftreten können, dauert der Reparaturprozess länger. Wie bei jedem Training kann die Zeit, die zum Muskelaufbau benötigt wird, von vielen Faktoren abhängen. Kleinere Muskeln benötigen weniger Zeit als größere Muskeln (denken Sie beispielsweise an Unterarme vs. Quadrizeps), und zahlreiche persönliche Faktoren wie Alter, Geschlecht, Krankengeschichte und Ernährung können eine Schlüsselrolle für das Ergebnis spielen.

    Auch Ernährung und Ruhe sind während dieses Prozesses besonders wichtig. Der einfachste Schritt: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit zusätzlichem Protein. Die National Strength and Conditioning Association (NSCA), die zu den angesehensten Autoritäten auf dem Gebiet der Trainingswissenschaft gehört, empfiehlt Männern, die Muskeln aufbauen wollen, 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sie sollten auch jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen, denn dann verbringt der Körper seine Zeit und Energie damit, beschädigtes Gewebe zu reparieren.

    Es gibt mehrere Denkschulen über die besten Möglichkeiten für ein schnelles Muskelwachstum, aber die Richtlinien der National Strength and Conditioning Association zum effizienten Muskelaufbau legen nahe, dass Ihr Plan in etwa so aussehen sollte:

    1. Bestimmen Sie Ihren 1 RM (oder maximal 1 Wiederholung – die maximale Menge, die Sie für nur eine Wiederholung heben können). Wenn Sie sich (aus gutem Grund) nicht ganz wohl dabei fühlen, diesen 1 RM zu finden, kann Ihnen diese Trainingsbelastungstabelle des NSCA helfen, Ihren 1 RM mit einer überschaubareren Gewichtsmenge zu schätzen.
    2. Berechnen Sie 65 bis 85 Prozent dieses 1 RM.
    3. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen dreimal pro Woche mit 60-sekündigen Pausen zwischen den Sätzen durch. Dies erzeugt den größten Anstieg von Testosteron und Wachstumshormon.
    4. Bewerten Sie Ihr 1RM weiterhin während des Trainings und passen Sie Ihren Widerstand an das neue 1RM an, sodass Sie die Belastung Ihrer Muskeln mit einer für Sie spezifischen Geschwindigkeit schrittweise erhöhen.
    Lesen Sie auch  Ein Leitfaden für Anfänger zum Krafttraining

    Denken Sie daran: Es gibt einen schmalen Grat zwischen der Belastung Ihres Körpers, um ihn positiv zu verändern, und einem zu aggressiven Umgang mit dem Konzept der „Überlastung“, was zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie nicht mit einem Trainer und/oder Ernährungsberater zusammenarbeiten können, um einen personalisierten Plan zu erstellen, verwenden Sie einen vertrauenswürdigen Leitfaden, wie er von der NSCA festgelegt wurde, um sicherzustellen, dass Sie auf intelligente und sichere Weise Kraft aufbauen.

    Wenn Sie alleine trainieren, versuchen Sie, Ihren 1 RM zu schätzen, anstatt Ihren Körper dazu zu bringen, ihn zu finden. Und achten Sie dabei immer darauf, auf Ihren Körper zu hören. Einen guten allgemeinen Krafttrainingsplan für 12 Wochen findest du hier.

    Dr. Rachel Tavel, PT, DPT, CSCS Dr. Rachel Tavel, PT, DPT, CSCS ist Ärztin für Physiotherapie, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin, Gesundheits- und Fitnessautorin und Läuferin, die als PT bei Shift Wellness in New York arbeitet Stadt.

    Latest Posts