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    Wie Sie mit nichts als einer Reihe von Hanteln trainieren können

    Wenn Sie für den Rest Ihrer Trainingstage nur ein Fitnessgerät verwenden könnten, wären Hanteln wahrscheinlich Ihre beste Wahl.

    Dank der vielseitigen Gewichte können Sie nahezu jede erdenkliche Übung ausführen und sich gleichzeitig an Ihre eigenen Fähigkeiten und Trainingsanforderungen anpassen. Sie können leicht für Lautstärke oder schwer für leistungsstarke Sets mit geringen Wiederholungszahlen trainieren.

    Bowflex SelectTech 1090 Kurzhanteln 599,00 USD

    Sie können sie in voll ausgestatteten Turnhallen mit vielen Gewichten genauso effektiv einsetzen wie in Ihrem Schlafzimmer mit einem verstellbaren Paar, um Platz zu sparen. Bei Kurzhanteln ist der Himmel die Grenze, da Sie damit eine bestimmte Muskelgruppe isolieren oder Vollkörperroutinen mit hoher Oktanzahl ausführen können, ohne etwas einstellen zu müssen.

    Wenn Sie nur noch mit Hanteln trainieren möchten, sollten Sie sich diese Trainingseinheiten als Ausgangspunkt ansehen. Für einige von ihnen benötigen Sie andere Geräte wie Bänke, während andere mit nur zwei Gewichten und Ihrer Entschlossenheit zum Schwitzen ergänzt werden können. Wenn Sie auf engstem Raum zu Hause festsitzen, sollten Sie sich diese Routinen ansehen, die speziell für einen geringeren Aufwand konzipiert wurden.

    Brust: Hantel Hölle

    Besorgen Sie sich für diesen volumenbasierten Brustbrecher von Bobby Maximus (über Westside Barbell) einen Timer und ein Paar leichte Hanteln. Sie werden in den 5 Minuten immer noch eine Menge Arbeit haben – die eigentliche Frage wird sein, ob Sie in der Lage sind, mit all diesen Wiederholungen Schritt zu halten oder nicht.

    • Lehnen Sie sich auf einer Bank oder dem Boden zurück und halten Sie die Hanteln.
    • Drücken Sie einen Arm nach oben und halten Sie das andere Gewicht an Ihrer Seite, ohne es auf Ihrer Brust abzulegen.
    • Halten Sie die Taste weiterhin zweieinhalb Minuten lang gedrückt. Wenn Sie eine Pause brauchen, halten Sie die Hantel in der Druckposition.
    • Seiten wechseln und weitere zweieinhalb Minuten wiederholen.
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    Arme: Bizeps, Trizeps und Core Circuit

    Wenn die meisten Menschen an Kurzhanteln denken, ist die erste Bewegung, die sie sich vorstellen, wahrscheinlich die Bizepslocke. Es gibt nur wenige bessere Möglichkeiten, um Ihre Waffen zu bedienen – aber Sie können auch Ihre anderen Armmuskeln mit intelligenter Programmierung trainieren. Diese Rennstrecke von Andy Speer verwendet ein paar Hanteln, Ihr Körpergewicht und eine tickende Uhr, um Ihren Armen und Ihrem Kern einen guten Schuss zu verleihen. Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, um eine Runde zu beenden. Mache 3 Runden, um das Training zu beenden.

    • Pronated (Überhandgriff / Rückwärtsgang) Curl – 5 Wiederholungen
    • Hammer Curl – 5 Wiederholungen
    • Supinierte (Unterhand Standard) Curl – 5 Wiederholungen
    • Abwechselndes Schubbrett – 40 Sekunden
    • Diamant-Hohlkörperplanke – 40 Sekunden

    Kern / Schultern: Delt-definierende Planken

    Wie vielseitig ein Paar Kurzhanteln in den richtigen Händen sein kann, zeigt dieser Rundkurs mit tollen Dielenvarianten. Verwenden Sie ein geringes Gewicht, um alle drei Übungen mit beiden Armen 8 Wiederholungen lang auszuführen, und ruhen Sie sich dann 1 Minute aus, um eine Runde zu beenden. Wiederholen Sie die Serie zweimal für insgesamt 3 Runden.

    • Extended Plank Rear Delt Raise
    • Erweiterte Planke vorne anheben
    • Erweiterte Plank Superman Press

    Rücken / Unterkörper: Kurzhanteln sind für Kreuzheben

    Sie müssen Ihre Hände benutzen, um Hanteln zu halten, aber das bedeutet nicht, dass Sie nur bei der Arbeit am Oberkörper stecken bleiben. Probieren Sie einige dieser Kreuzheben-Variationen an Ihrem nächsten Tag mit geringerem oder ganzem Körpergewicht aus, beginnend mit mittlerem Gewicht für 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

    • Kreuzheben mit geradem Bein
    • Koffer Kreuzheben
    • Gestaffelter Kreuzheben
    • Kreuzheben mit einem Bein
    • Einarmiger Kreuzheben
    • Einarmiger Koffer Kreuzheben
    • Einarm- und Bein-Kreuzheben
    • Sumo Kreuzheben
    • Frontlader Kreuzheben
    • Kniender Front Loaded Kreuzheben
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    Unterkörper: 25s Beintraining

    Nehmen Sie an diesem Training teil, um Ihren Unterkörper mit nichts anderem als einem Paar 25-Pfund-Hanteln verbrennen zu lassen. Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene geben jedem eine gute Herausforderung, um ihre Beine zu trainieren.

    Anfänger

    3 bis 5 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden

    • Wechselnder Front Loaded Reverse Longe – 60 Sekunden
    • Wechselnde Longe auf Hüfthöhe – 60 Sekunden

    Mittlere

    3 bis 5 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden

    • Overhead Alternating Reverse Longe – 60 Sekunden
    • Wechselnder Front Loaded Reverse Longe – 60 Sekunden

    Fortgeschritten

    3 bis 5 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden

    • Overhead Alternating Reverse Longe – 60 Sekunden
    • Wechselnder Front Loaded Reverse Longe – 60 Sekunden
    • Wechselnde Longe auf Hüfthöhe – 60 Sekunden

    Ganzkörper: 7-7-7 DB Complex

    Dieser Komplex trifft nahezu jede Muskelgruppe und macht sie zu einem echten Ganzkörper-Kurzhanteltraining. Stellen Sie sicher, dass Sie Gewichte verwenden, mit denen Sie über einen längeren Zeitraum eine Vielzahl von Übungen ausführen können – dies wird schwierig. Führen Sie nacheinander 7 Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie sich dann 1 bis 2 Minuten aus. Wiederholen Sie dies bis zu sieben Mal, je nachdem, wie viel Hantelstrafe Sie verkraften können.

    • Overhead-Trizeps-Verlängerung
    • Hammer Curl
    • Overhead-Presse
    • Übergebogene Reihe
    • Drop und Stick Split Squat (L)
    • Drop & Stick Split Squat (R)
    • Sumo Burpee

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