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    Willst du alles besser machen? Versuchen Sie es mit isometrischen Core Holds.

    Egal, ob Sie auf Kreuzheben oder Marathon-PR aus sind, Ihr Kern steht im Mittelpunkt Ihrer Leistung. Diese fünf isometrischen Griffe stammen von Andy Speer, dem Erfinder des Männer Gesundheit Anarchy Workout-Reihe, hilft, den Kern zu errichten, den Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen.

    Isometrics sind ein einfaches Konzept: Sie ziehen Ihre Muskeln so fest wie möglich zusammen, aber Sie arbeiten nicht daran, etwas zu bewegen. Sie können isometrische Wiederholungen verwenden, um Ihre großen Lifts an den Knackpunkten zu verbessern – aber sie sind auch äußerst effektiv für das Training des Kerns.

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    5 isometrische Griffe, die fast alles verbessern, was Sie sonst noch tun. Alle diese Holds können als Teil Ihres Aufwärmens als programmiert werden ‘Sie können sich unabhängig voneinander auf einen Zug konzentrieren, um die Lautstärke (Dauer) im Laufe der Zeit zu erhöhen. Wähle einen oder zwei Züge pro Tag. Aufwärmen – 3x 10-20 Sek. In Ihrem Aufwärmzyklus. Wähle eins oder zwei. Circuit-Work für 30-45sec. Dies kann bedeuten, dass 3 x 10 Sekunden gehalten werden: 5 Sekunden Pause oder 30 Sekunden Halten. Unabhängiges Ziel ist es, bis zu 5 Sätze 30s zu halten: 30s Pause. * Die einzige Ausnahme ist die Komprimierung. 30s ist brutal. Arbeite an 5 Sätzen mit 15 Sekunden Haltezeit: 45 Sekunden Pause. Ringunterstützung – Dies könnte die wertvollste Unterstützungsposition sein, die es gibt. Schulterstabilität, Kontrolle von Hüfte / Bauch, Brustkorb, Trizeps und Lats. Die Tasten hier drücken Ihre Hände nach unten zum Boden und in Richtung Ihrer Oberschenkel. Arbeiten Sie eventuell daran, Ihre Arme nach außen zu drehen (Daumen nach außen und Handflächen nach vorne drehen). Die Hüften sind eingezogen, die Bauchmuskeln fest. Beginnen Sie mit 3x 10s Holds pro Set. Tuck Hold on Parelletes – Eine weitere Stützposition. Immer noch nach unten drücken und gleichzeitig die Hüften nach vorne drücken (Sie spüren Trizeps und Lats Feuer). Beginnen Sie mit 3x 10s Holds pro Set. Planche Plank – Halten Sie eine hohle Körperhaltung aufrecht, drücken Sie durch Ihre Zehen und ziehen Sie sich mit den Händen zurück. Gehen Sie vorwärts zu einem Punkt, an dem Sie beginnen, Ihre Handgelenke, Schultern und Lats zu fühlen. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und schaukeln Sie dann in die Plankenposition zurück. Beginnen Sie mit 5 x 10s Holds und ruhen Sie 10-20s zwischen den Holds. Planke umkehren – Der Schlüssel hier zieht die Schultern zurück, als ob Sie Ihren oberen Rücken um einen Telefonmast wickeln, während Sie Ihre Bauchmuskeln straff und die Rippen nach unten ziehen. Beine gesperrt, Füße zusammen. Absätze fahren in den Boden. Gesäß wird gefeuert. Beginnen Sie mit 3x 20s hält mit 20s Pause. Compression Pike – Wie bereits erwähnt, ist dieser Hecht hart, aber unglaublich wertvoll. Halten Sie Ihre Beine gerade, Quads gesperrt. Je näher Ihre Hände an Ihren Füßen sind, desto schwieriger wird der Halt. Beginnen Sie mit 3-5 Sekunden x 3 pro Satz. Viel Spaß damit und einen schönen Tag !!! . . . . #FreezeFrame #Isometrie #Halten #Gymnastik #Kern #Abs #Stabilität #Herausforderung #Stärke

    Ein Beitrag, der von Andy Speer (@andyspeer) am 24. Oktober 2019 um 05:34 PDT geteilt wurde

    Für den ersten bewegungslosen Zug, Als Ringstütze konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände kräftig auf den Boden und in Richtung Ihrer Oberschenkel zu drücken und Ihre Schultern in einer stolzen Position zu halten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schultern zu fixieren, Ihren Trizeps zu betätigen und Ihre Lats anzuzünden. Halten Sie Ihren Körper in einer angespannten, geraden Linie und drücken Sie Ihren Kern zusammen, um einen Bogen in Ihrem unteren Rücken zu verhindern.

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    Beginnen Sie mit einem neutralen Griff (die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln), arbeiten Sie jedoch nach und nach, um Ihre Handflächen nach vorne zu drehen. Langfristig verbessern Sie auf diese Weise Ihre Schulterstabilität.

    Die zweite Übung ist das Festhalten an Paralletten. Genau wie bei der Ringunterstützung ist es das Ziel, mit den Händen nach unten zu fahren, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, den Oberkörper und den Rumpf gespannt zu halten und die Hüften vor den Händen nach vorne zu drücken.

    Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Wenn Sie also nicht in der Lage sind, den Tuck-Hold zu halten, halten Sie sich an die Isos, die herausfordernd, aber machbar sind, um die Kernkraft aufzubauen, die erforderlich ist, um diesen zu zerschlagen. Wenn Sie keine Paralletten haben, können Sie diese Übung mit den Händen flach auf dem Boden ausführen. Auf diese Weise wird sie jedoch noch schwieriger.Die dritte Übung heißt Planche-Planke, und verfeinert Ihre typischen Dielen mit einer kleineren, versetzten Auflagefläche. Halten Sie eine hohe Planken- / Hohlkörperposition ein, drücken Sie durch Ihre Zehen und ziehen Sie sich mit den Händen zurück, um Ihren Oberkörper nach vorne zu schaukeln. Halten Sie Ihren mittleren Rücken leicht gerundet und Ihre Gesäßmuskulatur fest.Für Nummer vier eine Rückwärtsplanke, Ziehen Sie die Schultern zurück, „als würden Sie Ihren oberen Rücken um einen Telefonmast wickeln“, sagt Speer. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und die Rippen nach unten. Fahren Sie mit den Füßen auf den Boden, damit Sie Ihre Gesäßmuskeln aktiv drücken können. Wenn Sie Schmerzen in Ihrer Vorderschulter verspüren, setzen Sie diese aus; es kann Ihre Schulterflexibilität fordern.

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    Als letztes ist die fünfte Iso ein Kompressionshecht, und es ist großartig, dass es vollständig skalierbar ist. „Je näher Ihre Hände an Ihren Füßen sind, desto schwieriger wird der Halt“, sagt er.

    Speer empfiehlt, ein bis zwei dieser Übungen pro Tag zu absolvieren und sie als Teil Ihres Aufwärmens, einer zentralen Bewegung in einem Kreislauf oder einer eigenständigen Übung in Ihrem Training durchzuführen. So programmieren Sie sie nacheinander:

    • Sich warm laufen: Führen Sie 3 Haltevorgänge von 10 bis 20 Sekunden durch und ruhen Sie sich dabei gleich lange aus.
    • Schaltung: Arbeite insgesamt 30 bis 45 Sekunden pro Runde. Beginnen Sie mit einer Pause von 5 Sekunden und einer Pause von 30 bis 45 Sekunden.
    • Eigenständige: Arbeiten Sie mit 30 bis 45 Sekunden Pause bis zu 5 Haltezeiten von 30 Sekunden. Halten Sie sich für den Kompressionshecht an 5 Sätze von 15-Sekunden-Griffen mit 45 Sekunden Pause.

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