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    Willst du massive Größen- und Festigkeitsgewinne? Versuchen Sie die Texas-Methode.

    Das Erste, was der frühere Leistungssportler und Trainer Mark Rippetoe über die Texas-Methode wissen möchte, ist, dass dies nicht jedermanns Sache ist.

    „Die meisten Menschen haben nichts damit zu tun, die Texas-Methode auszuprobieren, weil es sehr, sehr schwer ist“, sagt er.

    Das ist nicht gerade eine Bestätigung für das Trainingsprogramm, das er erstellt hat. Der Mann, der hinter Starting Strength steht, erwähnt jedoch auch, dass Sie, wenn Sie sich der Herausforderung stellen, an Größe und Stärke gewinnen können, indem Sie das Protokoll befolgen.

    Was genau ist die Texas-Methode??

    Die Texas-Methode ist ein dreitägiges wöchentliches Trainingsprogramm, bei dem die Lautstärke montags, die aktive Erholung mittwochs und die Intensität freitags im Vordergrund stehen. Rippetoe wurde von einem alten Bankdrücken-Training des kanadischen Starken Doug Hepburn inspiriert, bei dem Hepburn 5 schwere Sätze mit einer Wiederholung absolvierte, gefolgt von 5 schweren Sätzen mit fünf Wiederholungen.

    Rippetoe bietet dieses Framework als Beispiel für die OG-Methode: Wenn 365 Pfund Ihre maximale Wiederholungszahl sind, würden diese Sätze von Singles um 335 takten. Die 5 Sätze von 5 wären dann irgendwo im Bereich von 285 bis 290 Pfund.

    „Ich habe das ausprobiert und festgestellt, dass ich die Singles nicht schaffen konnte und dann alle 5 5er-Sätze mit so viel Gewicht bekomme“, sagt Rippetoe. „Dreißig schwere Wiederholungen waren einfach zu viel.“ Also hat er das Workout optimiert, den größten Teil des Volumens am Montag platziert und die 5 Singles auf Freitag verschoben. So wurde die Texas-Methode geboren – als solche bezeichnet, weil Ripptoe in Texas lebt, das Programm eine Methode ist und er keine Zeit für Unsinn hat.

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    Das Training

    Die Texas-Methode konzentriert sich auf große Hantellifte – Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben – sowie Kraftreinigungs- und einige Körpergewichtserholungsarbeiten.

    Montag: Band

    Brian CaissieGetty Images

    • A. Squat: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
    • B. Bankdrücken / Überkopfdrücken: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
    • C. Kreuzheben: 1 Satz mit 5 Wiederholungen

    Jeder Lift am Montag sollte 90 Prozent Ihrer max. 5 Wiederholungen betragen. Wechseln Sie zwischen Bankdrücken an einem Montag und Overheaddrücken am nächsten. Beachten Sie, dass Kreuzheben nicht die 5 x 5-Behandlung erhält. „Kreuzheben ist zu viel“, sagt Rippetoe. „Du wirst dich nie erholen, wenn du 25 Wiederholungen machst.“

    Ruhen Sie zwischen den Sätzen so viel aus, wie Sie brauchen. Das können fünf oder 15 Minuten sein, abhängig von Ihrem Trainingslevel. Der Punkt ist, sich zwischen den Sätzen vollständig zu erholen, damit Sie die letzte Wiederholung jedes Mal ausschalten können.

    Mittwoch: Erholung

    Drazen_Getty Images

    • A. Squat: 2 Sätze 5 Wiederholungen
    • B. Bankdrücken / Überkopfdrücken: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
    • C. Klimmzug: 3 Sätze bis zum Scheitern
    • D. Rückenstrecker oder Glute-Ham Raise: 5 Sätze à 10 Wiederholungen

    Du machst am Mittwoch immer noch Arbeit, aber du wirst leichter als am Montag – und einige Körpergewichtsübungen werden zu einem guten Teil durchgeführt.

    Beginnen Sie, indem Sie bei 80 Prozent der Last am Montag hocken. Hier sehen Sie einige Überkopf- oder Bankdrücke (je nachdem, was Sie am Montag nicht durchgeführt haben) bei 90 Prozent der Last der Vorwoche von 5 x 5. Dann versagen die Chinups und es gibt 5 Sätze Rückenverlängerungen oder Glute-Ham-Raises – die Wahl des Händlers.

    Freitag: Intensität

    South_agencyGetty Images

    • A. Hocke: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
    • B. Bankdrücken / Überkopfdrücken: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
    • C. Power Clean / Power Snatch: 5 Sätze mit 3 Wiederholungen / 6 Sätze mit 2 Wiederholungen
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    Freitag dreht sich alles um ein neues Maximum von fünf Wiederholungen. Wärmen Sie sich so viel wie nötig auf, bevor Sie beginnen. Wähle ein schwereres Gewicht als Montag, aber nicht so schwer, dass du die fünfte Wiederholung nicht schaffen kannst.

    Führen Sie für Abschnitt B die Übung aus, die Sie am Montag ausgeführt haben. Sie werden feststellen, dass das heutige Training Kreuzheben überspringt – Sie werden diese erst wieder sehen Nächster Montag. Stattdessen wählen Sie entweder Power Clean oder Power Snatch, zwei olympische Lifte, die Ihre Explosivität unter der Latte steigern. Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht, aber stellen Sie sicher, dass Sie immer noch in der Lage sind, durch die letzte Wiederholung zu heben.

    Genießen Sie Ihre freien Tage

    Die Texas-Methode ist kein Training, das viel anderes erlaubt. Tatsächlich schlägt Ripptoe vor, an den anderen vier Tagen der Woche so wenig wie möglich zu tun. Dies könnte für manche, insbesondere für Gymnastikratten, die Cardio als Freizeitbeschäftigung betrachten, schwierig sein.

    „An Ihren freien Tagen sollten Sie versuchen, sich zu erholen“, sagt Ripptoe. „Das ist dein Training. Du wirst verdammt schwer atmen, also musst du kein Cardio machen.“

    Er merkt an, dass er Menschen in der Regel empfiehlt, die Texas-Methode sechs bis neun Monate lang anzuwenden, wodurch vor und nach dem Programm viel Zeit für Cardio- und andere Übungen bleibt.

    Sollten Sie die Texas-Methode versuchen?

    Drazen_Getty Images

    „Dies ist kein Training für Anfänger“, betont Rippetoe. Wenn Sie neu im Heben sind, schlägt er einen anderen Ansatz vor, der einer klassischen viertägigen Routine folgt, die zwischen Ober- und Unterkörper aufgeteilt ist. „Du solltest schon stark sein. Sobald das normale Zeug aufhört zu arbeiten, machst du die Texas-Methode. Für den richtigen Kerl funktioniert es wirklich gut.“

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    Für all diese Arbeiten wird Brennstoff benötigt, um Ihren Ofen zu versorgen. Laut Rippetoe müssen viele Menschen, die die Texas-Methode anwenden, rund 5.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Zwischen dem Training und dem Essen ist es eine Verpflichtung.

    Ihre Eignung für die Methode hängt auch von Ihren Zielen ab. Wenn Sie den prototypischen Strandkörper anstreben, möchten Sie möglicherweise eine andere Aufteilung finden.

    „Wenn ein Mann hauptsächlich wegen seiner Bauchmuskeln besorgt ist, sollten Sie die Texas-Methode nicht anwenden“, sagt Rippetoe. „Wenn Sie sich in erster Linie Sorgen um eine Gewichtsreduktion machen und nur 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie die Texas-Methode nicht anwenden. Wenn Sie jedoch versuchen, so groß und stark wie möglich zu werden, sind Sie dazu bereit.“ Essen Sie genug, ruhen Sie sich aus und bleiben Sie jeden Montag zweieinhalb Stunden im Fitnessstudio. Dann ist die Texas-Methode vielleicht genau das Richtige für Sie. „

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